Onko sinulla mielialan vaihtelua, alhaiset energiatasot tai ongelmia nukkumisen kanssa? – Voit olla B12 vitamiinin puutteessa. Monet asiantuntijat uskoivat, että vain vegaaneille kehittyy B12-vitamiinin puutostila. Lisäksi uskottiin että jos sinulla oli ”varastossa” tätä tärkeätä ravintoainetta olisit turvassa B12 puutostilasta vuosikausia. Näin saimme tilanteen, jossa jopa 40% maailman väestöstä voi elää tälläkin hetkellä. Onneksi nyt tiedämme paremmin.
B12-vitamiinin puutostila on nykyisin yleisempi kuin luullaan, etenkin vanhemmalla väestöllä. Yhdysvalloissa tehdyssä Framingham Offspring tutkimuksessa selvisi, että jopa 39 prosenttia tutkimukseen osallistuneilla ihmisillä b12-vitamiinitaso oli alle 258 pmol/L (alle optimaalinen), 17 prosentilla taso oli vain 185 pmol/L (lähellä puutostilaa) ja jopa 9 prosentilla arvo oli alle 148 pmol/L, joka on nykytieteen mukaan selkeä B12-vitamiinin puutostila.
Useat voivat tietysti ajatella, että tämä ei koske Suomea, täällä asiat ovat paljon paremmin kuin Yhdysvalloissa. Todellisuudessa asiat ovat täällä melkein yhtä huonossa jamassa. Esimerkiksi Turussa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että testatuista yli 65 vuotiaista jopa 6,1% kärsi B12-vitamiinin puutoksesta ja jopa 32 prosentilla arvo oli lähellä puutostilaa. Tämä on erittäin huolestuttava ilmiö, kun tiedetään miten merkittävästä vitamiinista on kyse.
B12-vitamiini summattuna 5 minuutissa.
Miksi B12-vitamiinin saanti on tärkeää?
B12 tukee kehon tärkeimpiä toimintoja, kuten hermoston ja aivojen toimintaa, dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa.
Kehon normaali toiminnat ovat riippuvaisia B12-vitamiinista kuten:
- Kognitiiviset taidot, paikannuskyky, kielelliset taidot, huomiokyky, muisti, laskutaito.
- Kehon uusiutuminen ja kasvu.
- Immuunijärjestelmän toiminta.
- Aineenvaihdunta
- Puna- ja valkosolujen muodostaminen
Jos sinulla on B12-vitamiini puute, edellä mainitut asiat eivät välttämättä toimi oikein.
Miksi B12-vitamiinin puutostila on niin yleinen?
On kaksi tapaa saada B12-vitamiinin puutostila: et saa sitä tarpeeksi ruokavaliosta, tai sinun B12-vitamiinin imeytyminen on heikentynyt. Mitä vanhempi olet sitä todennäköisemmin sinulla on B12 puutoksia aiheuttavia ongelmia, joten seniori (50+) ikäisten kannattaa huolehdittava riittävästä B12-vitamiinin saannista joko ravinnosta tai ravintolisästä.
Yleisin B12-vitamiinin puutoksen aiheuttaja on imeytymisongelmat.
Vanhetessa kehon mahahapon tuotanto alkaa väsähtämään, jonka takia mahahapon sisältämä suolahappo vähentyy. Suolahappo erittää B12 vitamiinin ruuasta ja jos sen tuotanto vähentyy, heikkenee myös B12-vitamiinin imeytyminen.
Lisäksi erilaisten happosalpaajien ja vatsahaava lääkkeiden käyttö johtaa alentuneeseen mahahapon tuotantoon, joka huonontaa b12-vitamiinin imeytymistä.
Muita syitä miksi sinulla voi olla puutostila b-12 vitamiinista.
Ruokavalion syy: kasvinsyöjät, liiallinen alkoholin käyttö, juot paljon kahvia, yksipuolinen ruokavalio kuten einekset.
Vatsa ja suolistoperäinen syy: pernisioosi anemia, Helicobacter pylori tartunta, Lapamato, Crohnin tauti, Atrofinen gastriitti.
Foolihapon puute: keliakia, alkoholismi, raskaus(suurentunut tarve), Lääkkeet. (Katso: foolihappo)
Saako vitamiineja tarpeeksi ruokavaliosta?
Monet ”asiantuntijat” kertoo, että nykypäivänä ravinnosta on vaikeampi saada tärkeitä vitamiineja kuin esimerkiksi 20 vuotta sitten. Olen kuullut tutkimuksista, jotka kertoo että nykypäivänä pitäisi syödä pinaattia jopa 80 kertaa enemmän kuin 50 vuotta sitten saadaksesi saman verran rautaa. Jos kyseisissä tutkimuksissa olisi jotain perää, nykyihmisen olisi lähes mahdotonta saada tarpeeksi vitamiineja ravinnosta. Itse uskon että ruokavaliosta kuitenkin saa vielä vitamiineja, kunhan ruuan alkuperä on hyvä ja laadukas.
Mitä siis pitäisi syödä että saat tarpeeksi b12-vitamiinia ravinnostasi?
Eläinperäistä laadukasta lihaa, lammasta, maksaa, siipikarjaa, simpukoita, kananmunia, silliä, makrillia, munuaisia, maitotuotteita ja kalaa.
Saat reippaasti B12-vitamiinia syödessäsi edellä mainittuja päivittäin. Jos sinun ruokavalio koostuu edes osin edellä mainituista tuotteista, et välttämättä tarvitse B12-vitamiini ravinnelisää ennen vanhuusikää.
Täytyy kuitenkin muistaa vaikka ruokavaliosi olisi täydellinen, sinulla voi silti olla B12-vitamiinin puutostila imeytymis ongelmien takia.
Jos olet vegaani..
Monet ihmiset välttelevät punaista lihaa nykypäivänä monestakin järkevästä syystä. Mutta heillä on kuitenkin korkeampi riski kehittää B12-vitamiinin puutostila, koska kasvi peräisessä ruokavaliossa ei ole käytännössä yhtään B12-vitamiinia. Vegaanien onkin pakko ottaa B12-vitamiini ravintolisänä.
Oireita jotka saattaa kertoa B12-vitamiini puutostilasta
Suurin yllättävä b12 vitamiinin puutosoire on nukkumisvaikeudet. Miksi? – Koska b12 vitamiinillä on elintärkeä osa melatoniinin tuotannossa. Ilman melatoniinia et tule saamaan hyvää unta ja ilman B12 vitamiiniä et tule saamaan melatoniinia. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ota B12-vitamiini suihke käyttöön, voit huomata dramaattisen eron unenlaadussa hyvinkin nopeasti.
Video: Kutistuuko aivosi jos olet B12 vitamiinin puutteessa?
Muita oireita jotka saattavat kertoa b12 vitamiinin puutoksesta
- Väsymys
- Masennus
- Huono tai huonontuva näkö
- Ruokahaluttomuus
- Odottamaton painontippuminen
- Ummetus tai turvotus
- Mielialavaihtelu
- Motivaation puute ”haluttomuus”
- Taipumus hermostumiseen
- Ruuansulatusongelmat
- Tasapaino-ongelmat
- Lihasheikkous
- Raajojen kutina
- Muistiongelmat
- Yllättäen ilmaantuneet harmaat hiukset
- Maksa tai sydän ongelmat
Yleisesti ottaen on luultu, että B-ryhmän vitamiinien puutostila on nykyisin yleistyvien muistisairauksien takana (1). Uudemmissa tutkimuksissa B-vitamiinilisät eivät kuitenkaan ole tuoneet huomattavia hyötyjä vanhoilla ihmisillä (2, 3, 4).
Jos sinulla on edellä mainittuja ongelmia kannattaa harkita B12-vitamiini ravinnelisää tai B12 veritasojen mittausta. B12 vitamiinin puutostilaa on lähes mahdotonta huomata ilman verikoetta.
B12-vitamiinin hyödyt
Se tunnetuin b12-vitamiinin vaikutus on energian ja virkeyden lisääntyminen. Lisäksi sitä tarvitaan ruuansulatukseen ja rasva-aineenvaihduntaan. Se on myös kriittinen aineosa terveeseen ihoon, hiuksiin, kynsille ja auttaa niiden uusiutumisessa.
B12-vitamiini on myös tärkeä aivoille, ja usein sen sanotaan auttavan lisäämään henkistä kapasiteettia ja pysymään vakaana. B12-vitamiinia on myös käytetty masennuksen ja hermostuneisuuden ehkäisyssä, sillä useilla masentuneilla on huomattu olevan alhaisemmat b-12 ja folaattitasot tutkimuksissa (1, 2, 3). Tästä on ihan suomalainen tutkimus joka osoitti että masennuslääkkeet toimivat paremmin niillä joilla on korkeammat B12-vitamiinitasot.
B12-vitamiinin haittavaikutukset ja yliannostus
B12 on vesiliukoinen vitamiini ja sen imeytyminen on aina pientä, lisäksi keho pystyy suodattamaan ylimääräiset pois virtsan mukana. Lisäksi mitä enemmän otat B12-vitamiinia, samalla myös imeytyminen vähentyy automaattisesti, joten yliannostuksen tai myrkytyksen saanti on vähintäänkin vaikeata. Tämän takia useissa valmisteissa yksi annoskoko voi olla jopa 48,000% päivän saantisuosituksesta. Mutta ei tietenkään kannata aloittaa vetämään turhaan yliannostuksia, koska yliannostuskin voi aiheuttaa samoja oireita kuin puutos.
B12 vitamiinin pitkäaikaisella yliannostuksella voi harvinaisesti aiheutua seuraavia oireita:
- Puutuminen tai pistely jaloissa, käsissä tai päässä
- Hermostuneisuus, paniikkikohtaukset
- Uniongelmat
- Ihottumat
- Lievä ripuli
- Närästys
Lisäksi b-vitamiini ravinnelisät voivat aiheuttaa lievästi keltaista virtsaa, joka on yleisesti harmitonta.
En olisi liikaa huolissaan b12-vitamiinin yliannostuksesta, koska se on erittäin harvinaista. Mutta aina välillä kannattaa pitää taukoja B12-ravintolisien kanssa, etenkin suihkeiden jossa päiväannos voi olla 100x kertainen saantisuosituksiin.
Tietysti voit aina korjata sen alkuperäisen ongelman eli ruokavalion, yritä syödä enemmän B12 vitamiinia sisältäviä ruokia josta yliannostus on yksikertaisesti täysin mahdotonta.
Viralliset B12-vitamiinin saantisuositukset ravitsemus neuvottelukunnan mukaan tällä hetkellä – Miehet: 2mikrogrammaa(µg)/vrk, Naiset: 2mikrogrammaa(µg)/vrk(imettävät 2,6µg). Lapset: 0,5-1,6(µg).
Minkälainen B12-ravinnelisä kannattaa valita?
Vaikka jotkut B-complex vitamiinilisät voivat olla hyvä valinta, kannattaa b12-vitamiinin puutteeseen valita aina suihke, paremman imeytymisen takia. Markkinoilla on yleensä synteettisiä ja luonnollisessa muodossa olevia b12-vitamiini tyyppejä kuten hydroksikobalamiini, syanokobalamiini ja metyylikobalamiini.
Synteettisessä muodossa olevat:
Yleisimmät b12-ravinnelisät on syanokobalamiinin muodossa. Ongelma tämän tyyppisessä B12-ravintolisässä on että kehon täytyy itse muokata se metyylikobalamiiniiksi ja 5-deoksiadenosyylikobalamiiniksi ennen kuin se vaikuttaa. Huonoin valinta yleisesti.
Luonnollisin muoto:
Luonnossa b12-vitamiini esiintyy metyylikobalamiinin muodossa. Kehon normaalissa aineenvaihdunnassa pyörii metyylikobalamiinia ja 5-deoksiadenosyylikobalamiininä. Metyylikobalamiinia pidetään bioaktiivisenä, joka tarkoittaa että kehon ei tarvitse tuottaa mitään kemiallista reaktiota ennen kuin se alkaa vaikuttamaan.
Yleisesti kannattaa valita käyttöön suihke tai tabletti joka on tehty metyylikobalamiinistä.
B12-ravintolisä mistä hankkia?
Suosittelen ennen kaikkea laittamaan ruokavaliota parempaan kuntoon, jotta saisit tarpeeksi b12 vitamiinia. Joillekin kuten vegaaneille tämä ei kuitenkaan ole mahdollista, joten tässä on suosituksia b12-ravinnelisistä.
Omassa käytössä oleva metyylikobalamiini b12 suihke on tällä hetkellä NB Pure B-12 suihke, joka on täysin sopiva myös vegaaneille.
Suomessa keskiverto B12 suihkeet maksaa 22-40 euroa. Suihke jota käytän maksaa iherbissä tällä hetkellä noin 17 euroa, kuten näet hintaero on järkyttävä.
B12-vitamiini suihke suositukset:
Pure Advantage B-12 (Löytyy nykyisin NB Pure nimellä)
Paras hintalaatu suhteeltaan oleva metyylikobalamiini b12-suihke mitä on markkinoilla tällä hetkellä. Yksi suihkepullo riittää ainakin 6 kuukautta, vaikka käyttäisit joka päivä. Ei ylimääräisiä makeutusaineita silti jopa hyvän makuinen, vaikka tuskin sillä on kenellekään merkitystä koska eihän näitä maun takia syödä, vaan varmentamaan tarvittavan vitamiinin saannin.
Aineosat: Metyylikobalamiini, Puhdistettu vesi, kasvis glyseriini, & Kaliumsorbaatti
175 annosta: 500mcg per annos. Suosittelen ottamaan maksimissaan 500mcg (20,000% päivän saantisuosituksesta) per päivä eli yksi suihkaisu kielen alle. (Voit ottaa enemmän jos tiedät että olet B12 puutostilassa, tai sinulla olevasta B12 imeytymishäiriöstä tai et syö ollenkaan B12 vitamiinia sisältäviä ruokia.)
Hinta: noin 17 euroa(iHerb)
B12-vitamiinisuihke, 25 ml Nordic Health
Suomessa myynnissä oleva metyylikobalamiini b12-suihke. Aprikoosin makuinen.
Puhdistettu vesi, ksylitoli, luonnollinen aprikoosin maku, sitruunahappo, metyylikobalamiini, kaliumsorbaatti, vihreä tee uute, kromikloridi. 160 annosta: 300mcg per annos.
Hinta: ~21-28 € Apteekit ja luontaistuotekaupat.
Ensitilaajana laittaisin jotain tällaista tulemaan:
- B12 vitamiini – NB Pure suihke (paras hinta-laatusuhde markkinoilla)
- D-vitamiini – Doctor’s Best, Vitamin D3, 5,000 IU, 360 kapselia (vuoden D-vitamiinit vain 10e)
- Sinkki – L-OptiZinc, luonnollista aminohappo metioniini sinkkiä vahvistamaan immuunijärjestelmää syksyn influenssakausia odotellessa.
- L-theaniini – California Gold Nutrition teaniini on suosittu rentouttava on luontainen aminohappo jota löytyy teepensaan lehdistä. Lisää tietoa löytyy: Teaniini (L-Theanine) kokemuksia
iHerb tilaaminen?
iHerb tilaus onnistuu keneltä tahansa, ja lähes kaikki maksutavat toimivat. Suomalaiset luottokortit – jopa Visa Electron ja Visa Debit toimivat. Jos et halua käyttää kortteja, tilauksen voi maksaa myös muilla mahdollisilla maksutavoilla kuten, Paypalilla, Apple Paylla, sekä Klarnan kautta.
Uusien EU-säännösten takia iHerb tilauksia ei tarvitse enää tullata ja arvonlisävero maksetaan suoraan tilauksen yhteydessä automaattisesti (max 131,25 € per tilaus).
Paketti tulee suoraan kotiovelle tai lähimpään automaattiin 7-10 päivän kuluessa tai nopeammin.
Tämän hetken erikoistarjouksena kaikki iHerb tilaajat saavat myös –5% alennuksen paketin hinnasta. Saat tämän alennuksen automaattisesti tästä linkistä tai käyttämällä koodia: KLJ962
Myös postikulut ovat tällä hetkellä ilmaiset yli 100 EUR tilauksille.
Jos olet ensitilaaja ja tilaat iHerbistä linkkieni kautta minä hyödyn siitä saamalla iHerb krediittejä, joita voin käyttää seuraaviin tilauksiini. Kiitän paljon tästä eleestä.
Lisää tietoa iHerb tilaamisesta löytyy iHerb kokemuksia sivuilta.