Superfood chia siemenet ovat syystäkin kohuttu ”uusi” ruoka, uusi lainausmerkeissä, sillä todellisuudessa chia siemenet ovat yksi maailman vanhimmista ruoka-aineista.
Onko chia nykyisin vain hippien hittiruokaa, vai jotain enemmän? Mistä tämä chia siemen ilmiö johtuu? Luodaan katsaus asiaan…
Chia tarkoittaa voimaa sekä voimistamista Mayan -kielellä, ja chia-siemenet olivatkin Aztec, Maya ja Inka sotilaiden salainen ruoka jonka avulla he parantivat kestävyyttään ja olivat sotatilanteissa muita vahvempia. Oletko jäänyt paitsi tästä uusimmasta ilmiöstä?
Muinaiset asteekit tunnistivat chia siemenen ”superfoodiksi” ja arvostivat sekä hinnoittelivat sen niin korkealla, että chia siemeniä käytettiin usein jopa valuuttana.
Myyttejä ja huhupuheita: Chia siemenet ovat jokaisen treenaajan lempiruokaa, jonka nimeen jopa vannotaan. Miksi tämä muinainen mystinen siemen on niin ihmeellinen juttu, että siihen kannattaisi investoida? Aloin etsimään fakta tietoa chia siemenistä…
Luin tietoa, että asteekkisotilaiden ja juoksijoiden kerrotaan elättäneen itseänsä päivän ajan pelkästään ruokalusikallisella chia siemeniä. Pitäisikö sen vakuuttaa minut?
Chia siemeniä sanotaan mm. ”täydelliseksi ruuaksi”, täysin luonnollista – todellista voittajan ruokaa. Tai näin ainakin kertovat monien chia siemeniä syövien käyttökokemukset.
Monet kertoo chia siementen olevan täydellistä ruokaa laihduttajalle, sillä se pitää nälän loitolla. Kaikkialla kerrotaan kuinka chia pitää nälän kurissa, ja kuinka 2013 on chia siemenen vuosi – sillä kaikki syö chia siemeniä.
Olin vähintäänkin skeptinen ja aloin tutkimaan asioita – onko chia siemenet yhtä hyviä käytössä kuin mitä annetaan odottaa paperilla ja muinaisissa mystisissä litanioissa?
Chia siemenet ravinto
Chia siemenet sisältävät 40% terveellisiä rasvoja, jopa 25% proteiinia. Yksi annos (28g) chia siemeniä sisältää n. 180mg kalsiumia (kalsiumin saantisuositus on aikuisille noin 800 mg / vrk). Chia on myös hyvä lähde magnesiumin, raudan, sinkin, kuparin, molybdeenin ja niasiinin saantiin (B3-vitamiini).
Chia on loistava ja ehkä paras lähde kuidun saantiin (1 annos eli 2,75 ruokalusikkaa sisältää jopa yli 10 grammaa kuitua), antioksidantteihin ja vitamiineihin A, B1, B2, B3. Sis myös. paljon mangaania ja fosforia jotka ovat elintärkeitä terveille hampaille ja luille.
Parapähkinöiden tavoin, myös Chia-siemenet laskevat huonoa LDL-kolesterolia ja nostaa hyvää HDL-kolesterolia, käytännössä sydän kiittää tästä ja sydänsairaudet ovat tutkitusti epätodennäköisempiä ihmisille joiden dieetissä on paljon hyvää kolesterolia (ja vähän huonoa).
Kuidun saannissa chia on siis supertähti, jos verrataan toisiin hyviin kuituruokiin kuten esim. kaurahiutaleisiin. 100 grammaa kaurahiutaleita sis. 10 grammaa kuitua, kun taas 28g eli alle 3 rkl chia siemeniä sisältää saman määrän, chia siementen avulla ei enää tarvitse ahmia liikaa hiilihydraatteja saadaksesi riittävästi kuitua ruokavaliosta.
Riittävän kuidun saannin hyödyistä: ”miehet ja naiset, jotka söivät kaikkein eniten kuituja, kuolivat 22 % epätodennäköisemmin kuin he, jotka söivät kuituja kaikkein vähiten” ja ”erityisesti riski kuolla muun muassa verenkiertoelinten sairauksiin ja syöpiin väheni”.
Chia siemenet ovat rikkain kasvislähde omega-3 rasvahapoille, sisältää myös omega-6 rasvahappoja, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä aivojen terveydelle ja optimaaliseen aivojen toimintaan sekä myös äärettömän tärkeitä kokonaisvaltaista terveyttä silmällä pitäen. Chia siemenet eivät kuitenkaan korvaa kalan syönnin tärkeyttä.
Chia siemenet ravinto faktaa
Chia siemenet ällistyttää ja loksauttaa leukoja ravintoprofiililtaan. Voittaa monet terveellisimmätkin ruuat, kuten lohen omega-3 sisällön ja jopa mustikat antioksidanttipitoisuudeltaan.
15 kertaa enemmän magnesiumia kuin parsakaalissa
8 x enemmän omega-3 rasvahappoja kuin villissä lohessa (huom. vain Alpha Linolenic Acid muodossa, joka ei välttämättä ole hyvä omega-3 / DHA lähde ihmisille.1Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W.
Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women.
Plant Foods Hum Nutr. 2012 Jun;67(2):105-10. doi: 10.1007/s11130-012-0286-0. Pubmed
8 x enemmän fosforia kuin täysmaitossa
7 x enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini
6 x enemmän proteiinia kuin kidneypavut
6 x enemmän kalsiumia kuin maitossa
3 x enemmän seleeniä kuin pellavansiemenissä
3 x enemmän antioksidantteja kuin mustikoissa
3 x enemmän rautaa kuin pinaattissa
2 x enemmän kaliumia kuin banaanissa
Vaikuttavaa, eikö?
Chia siemenet voittaa pellavansiemenet kaikessa, ja myös maistuu HUOMATTAVASTI paremmalta!
Chia siemenet olisi pelkästään jo ravintosisällöltään vakuuttava lisäys ruokavalioon… Mutta mitä muita hyötyjä chialla on?
Chia siemenet käyttökokemuksia – yllättäviä hyötyjä
Chialla on muutamia yllättäviä hyötyjä ravintosisällön ulkopuolelta, jotka tekeekin siitä vaikuttavan superfoodin.
- Chia siemenet ovat täydellistä ruokaa nesteytykseen. Miksikö?
Kun chia siemeniä laittaa veteen, siitä tulee geelimäistä ”chia puuroa”, joka auttaa nesteytyksen suhteen. Chia siemen kun imee itseensä jopa 12 kertaisen painon vettä. Jos sinun tarvitsee pysyä pitkään nesteytyneenä, esim. pitkillä lento- tai junamatkoilla ynnä muilla pitkillä matkoilla, niin harkitse juovasi/syöväsi chia-siemen geeliä ennen sitä.
- Chia siementen kuitupitoisuus auttaa vessassa käynnin suhteen
Tämä voi olla monille chia siementen paras hyöty. Chian uskomaton kuitupitoisuus auttaa ruuansulatusjärjestelmän toimintaa ja chia siemen geeli puhdistaa suolen, tekien siitä yhden parhaan ruuan terveelliseen suolen toimintaan. Tulet huomaamaan chia siementen syönnin jälkeen kuinka uloste on ”täydellistä”, juuri sellaista kuin sen pitääkin olla.
Se mitä näet vessanpöntössä kertoo paljon terveydestäsi. Jos ulosteesi muoto ei ole hyvä, niin ruokasi ei ole imeytynyt ja suolistossasi saattaa piillä ongelmia jotka vaikuttavat dramaattisesti terveyteesi. Chia siemenet poistaa tämänkin ongelman ja tekee ns. täydellisen ulosteen, niin hauskalta tai iljettävältä kuin se kuulostaakin.
Etsi kuvasta ulosteesi muoto ja katso mistä se voi kertoa. Tämä on helpoin tapa nähdä onko sinulla jotain ongelmia terveydessäsi.
Nelonen on vessassa käynnin Graalin malja – juuri sitä jota chia siementen syöjät tuottavat. Ällistyttävä hyöty, eikö?
Chia siemenet ovat turvallisia kaikille?
Ei ole olemassa tunnettuja allergioita chia siemeniin, (oikein käytettynä) ne sopii ravinnoksi lähes kaikille. Chia siemenet ovat gluteenittomia.
Chia on ”complete protein”, eli sisältää kaikki tärkeimmät aminohapot, joten se on yksi maailman parhaista ihmistä rakentavista ruuista. Useat hevoskasvattajat syöttävät chia siemeniä jopa hevosillekkin, ja se on varmasti optimaalista ravintoa rakentaakseen super-hevosia.
Jos chia siemenistä tulee mahakipua, turvotusta / kaasuähkyä, ripulia – niin syy on siinä että söit ne liottamatta. Muista että chia siemenet imee itseensä 12 kertaisen määrän vettä, ja se ei ole hyvä prosessi tehdä vatsalaukussasi – se pitää ehdottomasti tehdä ennen chian syömistä. Se että chia imee kehostasi nestettä aiheuttaa ongelmat, kuten vatsakivun, joita jotkut reportoi chian siementen käytön negatiivisena kokemuksena.
Perinteisesti chia siemeniä syötiin vain veteen liotettuna chia geelinä. Laita ainakin 8 kertainen määrä vettä chia siemen määrään jonka aiot syödä, muussa tapauksessa siemenet laajentuu vasta ruuansulatuskanavassasi ja vetää kehostasi nestettä, aiheuttaen nestehukkaa. Samasta syystä chia siemen proteiinipatukat eivät ole kovin hyviä.
Eli syö vain chia siemen geeliä. Itselläni on chia siemen geeliä jääkaapissa aina lasipurkissa odottamassa – helppoa ja nopeata ruokaa lisätä mihin tahansa annokseen alkaen jugurtista smoothiehin ja avokadon kanssa. En kuitenkaan voi sanoa että chia siemenet sopisi aivan kaikille, koska kaikki on erilaisia… Kokeilemalla se selviää kuitenkin, ja miljoonat ovatkin rakastuneet chiaan lopullisesti. Mutta ei välttämättä sovi kaikille.
Ravintoexpertit suosittelee chia siemeniä raskaana oleville naisille. Raskaana ollessaan nainen tarvitsee paljon omega-3 rasvahappoja kehittyvälle lapselleen ja varsinkin lapsen aivojen kehittymiselle. Moni nainen on huolissaan kalan syönnistä kalan elohopean takia, jonka takia onkin hyvä olla vaihtoehto kuten chia siemenet.
Annostus? Suosittelen syömään chia siemeniä max 2-3 ruokalusikallista päivässä (liotettuna), ja pitämään välillä taukoja. Mielestäni kaikesta ruuasta ja myös lisäravinteista tulee pitää taukoja säännöllisin väliajoin, mitään ei tule syödä jatkuvasti päivittäin. Samojen ruokien jatkuva päivittäinen syönti voi jopa kehittää allergian siihen ruokaan.
Mahdolliset haittavaikutukset
Chia siemenet voi hieman alentaa systolista verenpainetta, ainakin yhden tutkimuksen mukaan.2Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10. doi: 10.2337/dc07-1144. Epub 2007 Aug 8. PMID: 17686832. Eli jos sinulla on valmiiksi alhainen verenpaine niin se voi aiheuttaa joitain reaktioita. Tämänkin takia näistä siemenistä tulee pitää taukoa. Kuituakaan ei ole hyvä saada liikaa, se voi sekoittaa vatsan.
Koska chia siemenet voivat teoreettisesti vaikuttaa tiettyjen lääkkeiden kanssa ja tutkimuksia ei ole vielä tarpeeksi. Chia siemeniä ei suositella jos käytät: verenohennuslääkkeitä (antikoagulaatio), verenpainelääkkeitä, sydänlääkkeitä tai jos kärsit alhaisesta verenpaineesta.
Muiden lääkkeiden käyttäjät voivat kysyä lääkäriltä tai tehdä google haun ja tarkistaa mahdolliset vaikutukset: Lääkkeen nimi englanniksi + chia seed.
Ja jos olet uusi chia siementen kanssa, niin 2 ruokalusikallista liotettuna on suuri määrä chia-siemen geeliä – suurempi kuin ikinä odotitkaan.
Chia siementen säilytys ”valmiusruokaa”?
Kuten lähes kaikkea ruokaa, chia siemeniä kannattaa säilyttää ilmatiiviissä pakkauksessa piilossa valolta, huoneenlämmössä poissa kosteudelta.
Chia siemenet säilyvät myös melkein ikuisesti. Chia ei härskiinny helposti, eikä täten menetä voimakkuuttaan. Chian suuri antioksidanttipitoisuus ja tietyt harvinaiset ravinteet estävät omega-3 rasvahappoja härskiintymästä.
Chia siemenet ovatkin täydellistä ”valmiusruokaa” jota voi säilöä ns. pahan päivän (ruokakriisin) varalle. Onkin hyvä olla aina jemmassa ”valmiusruokaa” joka säilyy melkein ikuisesti, et ikinä voi tietää milloin sinulla ja perheelläsi ei ole saatavilla ruokaa viikkokausiin.
Chia siemenet käytössä
Chia siemenet olisi hyvä liottaa 5-15 minuuttia ennen syöntiä jotteivat ne käytä kehosi nestettä laajentuakseen. Toistan taas, että chia siemenet sitoo itseensä jopa kaksitoista-kertaisen määrän vettä. En siis suosittele lusikoimaan kuivia chia siemeniä suuhun.
Sama chia-geeli muodostuu myös vatsalaukkuun kun syöt chia-siemen geeliä. Tämä on tutkijoiden mukaan hyvä asia, koska se hidastaa vauhtia jolla ruuansulatusentsyymit muuttavat hiilihydraatit sokeriksi, tehden siitä mielenkiintoisen ruuan diabeetikoille ja kaikille jotka taistelevat verensokeriongelmien kanssa.
Chia siemenet ovatkin tällä hetkellä tutkinnan3Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080. alla potentiaalisena luonnollisena hoitotapana 2 tyypin diabetekseen, chia siementen ruuansulatusta hidastavan ominaisuuden vuoksi. Gelatiinin omainen chia siemen-geeli voi estää myös verensokeripiikkiä.
Saat chia siementen hyödyt ilman siementen jauhamista/murskausta. Chia siemenet laitetaan vain esimerkiksi juomamukiin ja vettä päälle, sekoittele ja n. 5 min päästä ne ovat valmiita käytettäväksi mihin tahansa. Voit käyttää vähäisiä määriä ilman liottamistakin, mutta suosittelen liottamaan herkullisemman kokemuksen vuoksi.
Chia siemenet sulaa vatsassa todella helposti ja voitkin laittaa chia siemeniä tai chia siemen geeliä melkein mihin tahansa kuten jugurtin, myslin tai smoothien sekaan. Aion myös jakaa jatkossa reseptejä joita itse käytän lähes päivittäin chia siementen kanssa.
Chia siemenet resepti – mustikkavanukas?
Itseasiassa laitan tähän yhden herkullisen chia siemen reseptin, ei helpoin mutta hyvin mielenkiintoinen ja herkullinen resepti chia siemenille.
Chia kookosmaito mustikkavanukas
– Kookosmaitoa desi tai pari
– Suomalainen hunaja
– Chia siemeniä 2 rkl
– Mustikoita 1-2 dl
Anna chia siementen gelatinoitua kookosmaidon kanssa ja lisää sekaan hunajaa mielesi mukaan ja viimeistele annos mustikoilla.
Mistä chia siemeniä?
Chia siemeniä löytyy nykyisin jopa perus S-marketeista ja Prismoista. Kannattaa kuitenkin vältellä erilaisia ”sprouted” eli idätettyjä chia siemeniä tai jauhoja, koska niistä on löydetty salmonellaa. Kaikki varmasti vielä muistaa Suomessa tapahtuneen chia siemen salmonella tapauksen. Chia siemenet kannattaa tilata sellaisilta valmistajilta, jotka testaavat tuotteensa ja näyttävät testitulokset.
Lokakuussa 2023 tehty nopea hintavertailu näyttää chia siementen kilohinnan pyörivän 10,40€ – 25€ välillä.
Puhdistamon ja Foodin chia-siemenet ovat yleensä halvimpia ja yleisesti saatavilla lähes kaikista suomalaisista kaupoista.
Ennen tilasin tilasin chia siemenet iHerbistä, mutta nykyään en näe siihen tarvetta koska hinta on kalliimpi kuin Suomessa. Usein chia-siementen tilaaminen Suomeen on jopa estetty.
Esimerkiksi tätä tuli ennen tilattua mutta nykyisin tilaaminen Suomeen on estetty:
California Gold Nutrition luomu chia siemenet kilohinta: 13,26€
Testattu salmonella vapaaksi kolmannen osapuolen labroissa (ABC testing ja Eurofins). Testitulokset ovat kaikkien nähtävissä sivustolla (Salmonella spp. Non-Detectable).
iHerb tilaaminen?
iHerb tilaus onnistuu keneltä tahansa, ja lähes kaikki maksutavat toimivat. Suomalaiset luottokortit – jopa Visa Electron ja Visa Debit toimivat. Jos et halua käyttää kortteja, tilauksen voi maksaa myös muilla mahdollisilla maksutavoilla kuten, Paypalilla, Apple Paylla, sekä Klarnan kautta.
Uusien EU-säännösten takia iHerb tilauksia ei tarvitse enää tullata ja arvonlisävero maksetaan suoraan tilauksen yhteydessä automaattisesti (max 131,25 € per tilaus).
Paketti tulee suoraan kotiovelle tai lähimpään automaattiin 7-10 päivän kuluessa tai nopeammin.
Tämän hetken erikoistarjouksena kaikki iHerb tilaajat saavat myös –5% alennuksen paketin hinnasta. Saat tämän alennuksen automaattisesti tästä linkistä tai käyttämällä koodia: KLJ962
Myös postikulut ovat tällä hetkellä ilmaiset yli 100 EUR tilauksille.
Jos olet ensitilaaja ja tilaat iHerbistä linkkieni kautta minä hyödyn siitä saamalla iHerb krediittejä, joita voin käyttää seuraaviin tilauksiini. Kiitän paljon tästä eleestä.
Lisää tietoa iHerb tilaamisesta löytyy iHerb kokemuksia sivuilta.
Suosittelen lisäämään chia siemeniä jokapäiväiseen ruokavalioon (tietenkin taukoja välillä). Itselläni chia siemenet ovat olleet käytössä jo 4 vuotta ja pidän niitä yhtenä parhaimpana kuidun lähteenä ruokavaliossa.
Yhteenveto
Chia siemenet ovat erityisesti oiva osa iltapalaa, sillä chia siemenet sisältää suuria määriä tryptofaania, joka melatoniinin esiasteena auttaa nukahtamisessa. Chia sisältää myös suuren määrän magnesiumia, joka on myös tärkeä unelle.
Kokeile iltapalana laadukasta maustamatonta jugurttia johon tilsaat banaanin, laita sekaan oliviiöljyä ja kookosöljyä plus suomalaista hunajaa. Viimeistele annos chia siemen geelillä ja sekoita annos hyvin. Kyseessä on oikea tryptofaani-pommi, joka auttaa nukahtamaan ja auttaa pitämään unen syvänä. Nauti parin parapähkinän kera.
Laita kokeiluun. Ja varoituksena mainitsen, että kun kerran kokeilet chia siemeniä ja näet niiden hyödyt… Saatat jäädä koukkuun.