Kuinka laskea estrogeenia luonnollisesti? Tämä kysymys popsahtelee esille monen miehen mielessä. Nykyajan lihavuusepidemia ja altistuminen hormonihäiriköille (muiden asioiden joukossa) ovat sekoittaneet miesten hormonitasot, ja nyt he etsivät kuumeisesti ratkaisuja. Onko olemassa luonnollisia tapoja laskea estrogeenia?
Tässä artikkelissa opit pääasialliset syyt liialliseen estrogeeniin, ja millaisia terveysriskejä se voi aiheuttaa. Opit myös vähentämään estrogeenitasoasi luonnollisesti. Tarkastelemme myös lisäravinteita ja elintarvikkeita, joilla voi olla antiestrogeenista aktiivisuutta.
Estrogeeni miehellä?
Estradioli (17β-estradioli) on tärkeä naishormoni (estrogeeni), mutta myös miehet tarvitsevat sitä vähäisessä määrin. Miehillä estrogeenia muodostuu pääasiassa silloin, kun aromataasientsyymi sitoutuu testosteroniin ja muuntaa sen kemiallisesti estradioliksi. Mitä enemmän aromataasi-entsyymiaktiivisuutta miehellä on, sitä enemmän estradiolia muodostuu.
Liikalihavuus (kaikki ihonalainen rasva, ei vain vatsarasva) lisäävät aromataasientsyymin toimintaa ja määrää, mikä taas johtaa estrogeenipitoisuuksien nousuun. Jos tämä kierre kestää pitkään, se voi johtaa negatiiviseen sykliin, jossa estrogeeni kasvaa ja testosteronitasot alenee.
Liiallinen estradioli lisää myös sukupuolihormonia sitovan globuliinin tuotantoa, mikä taas johtaa vapaan testosteronin vähenemiseen.1Suzuki K, Ito K, Ichinose Y, et al. Endocrine environment of benign prostatic hyperplasia: prostate size and volume are correlated with serum estrogen concentration. Scand J Urol Nephrol. 1995;29(1):65-68. [PubMed]
Miksi miehet ovat niin estrogeenisia nykyisin?
Nykymaailma on tarjonnut monia vitsauksia, joilla miesten estrogeenitasojen nousu on lähtenyt käsistä. Tässä muutama syy:
1) Ylipaino ja vatsarasva
Ensimmäinen yleinen syy korkeaan estrogeenitasoon miehillä on ylipaino ja lihavuus. Maailman terveysjärjestön, eli WHO:n arvion mukaan nykyään maailmassa on jopa yli miljardi ylipainoista ihmistä. Suomen miehistä jopa 65% on ylipainoisia, FINRISKI 2012 -väestötutkimuksen mukaan.
Kuten jo tiedämme, liikalihavuus ja ihonalainen rasva lisää erityisesti entsyymin toimintaa, joka muuntaa testosteronin estrogeeniksi.
Monet kutsuvatkin vatsarasvaa suoranaiseksi ”estrogeenitehtaaksi”. Monet tieteelliset tutkimukset ovatkin varmistaneet tämän; kun vyötärön koko kasvaa, testosteroni laskee ja estrogeenitaso nousee.2Pasquali R, Casimirri F, Cantobelli S, et al. Effect of obesity and body fat distribution on sex hormones and insulin in men. Metabolism. 1991;40(1):101-104. [PubMed]
Couillard C, Gagnon J, Bergeron J, et al. Contribution of body fatness and adipose tissue distribution to the age variation in plasma steroid hormone concentrations in men: the HERITAGE Family Study. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(3):1026-1031. [PubMed]
Abate N, Haffner S, Garg A, Peshock R, Grundy S. Sex steroid hormones, upper body obesity, and insulin resistance. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(10):4522-4527. [PubMed]
Eipä ole ihme, että Suomessakin etsitään kuumeisesti ratkaisuja erektio-ongelmiin, koska jopa 65% Suomen miehistä on ylipainoisia.
2) Altistuminen hormonaalisille haitta-aineille
Nykyään on lähes mahdotonta olla altistumatta hormonihäiriköille, koska niitä on kirjaimellisesti kaikkialla.
Ihoaltistuminen muovista, kosmetiikasta, tuoksuista, voiteista, elektroniikasta, kuiteista ja huonekaluista. Suun kautta altistuminen elintarvikkeista, jotka on päällystetty torjunta-aineilla ja säilöntäaineilla. Sisäilman hengittäminen on myös suuri lähde hormonaalisille haitta-aineille. Jopa vaatteet, joita käytämme, voivat sisältää hormonitoimintaa häiritseviä aineita.3Rudel R, Perovich L. Endocrine disrupting chemicals in indoor and outdoor air. Atmos Environ. 2009;43(1):170-181. [PMC]
Hwang H, Park E, Young T, Hammock B. Occurrence of endocrine-disrupting chemicals in indoor dust. Sci Total Environ. 2008;404(1):26-35. [PMC]
Hwang H, Park E, Young T, Hammock B. Occurrence of endocrine-disrupting chemicals in indoor dust. Sci Total Environ. 2008;404(1):26-35. [PMC] Tämän kaiken lisäksi useat altistavat itseään vapaaehtoisesti tupakalla ja alkoholilla ja huonolaatuisella ruualla.4Purohit V. Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens? A review. Alcohol. 2000;22(3):123-127. [PubMed]
Kun näitä hormonihäirikköjä vuosien saatossa kerääntyy kehoon, ne voivat aiheuttaa tuhoisaa vaikutusta miesten ja naisten hormonitasoihin.
Esimerkiksi jopa bisfenoli A vapaat muovit voivat vapauttaa kemikaaleja, joilla on estrogeenista aktivisuutta.5Bittner G, Denison M, Yang C, Stoner M, He G. Chemicals having estrogenic activity can be released from some bisphenol A-free, hard and clear, thermoplastic resins. Environ Health. 2014;13:103.[PubMed]
Yang C, Yaniger S, Jordan V, Klein D, Bittner G. Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved. Environ Health Perspect. 2011;119(7):989-996. [PMC]
Hygieniatuotteet voivat sisältää parabeeneja, triklosaania ja ftalaatteja, joiden on todettu vähentävän seerumin testosteronia, ja niillä on pieni estrogeeninen aktiivisuus.6Meeker J, Ferguson K. Urinary phthalate metabolites are associated with decreased serum testosterone in men, women, and children from NHANES 2011-2012. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4346-4352. [PubMed]
Byford J, Shaw L, Drew M, Pope G, Sauer M, Darbre P. Oestrogenic activity of parabens in MCF7 human breast cancer cells. J Steroid Biochem Mol Biol. 2002;80(1):49-60. [PubMed]
Calafat A, Ye X, Wong L, Reidy J, Needham L. Urinary Concentrations of Triclosan in the U.S. Population: 2003–2004. Environ Health Perspect. 2007;116(3):303-307. [PMC]
Tietenkin on olemassa muita syitä korkeisiin estrogeenipitoisuuksiin. Esimerkiksi liiallinen alkoholin kulutus voi edistää aromataasia. Myös sinkin puute voi lisätä estrogeenin tuotantoa ja jopa lisätä estrogeenireseptorien määrää.7Purohit V. Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens? A review. Alcohol. 2000;22(3):123-127. [PubMed]
Om A, Chung K. Dietary zinc deficiency alters 5 alpha-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver. J Nutr. 1996;126(4):842-848. [PubMed]
Mutta aiheuttaako miesten korkea estrogeeni tai estrogeenin epätasapaino terveyshaittoja?
Terveyshaitat jotka on yhdistetty estrogeenin epätasopainoon
– Eturauhasen liikakasvu ja suurempi eturauhassyövän riski
– Korkeampi diabeteksen ja sydänkohtauksen riski
– Suurempi riski valtimonkovettumataudille
– Kasvanut aivohalvaus riski
– Korkeampi kuolleisuus kroonisessa sydämen vajaatoiminnassa
– Liittyy korkeampaan kuolleisuuteen vanhuksilla
Muita näkyviä ihmisen korkean estrogeenin oireita ovat:
– Gynekomastia (rintojen kasvu)
– Vatsarasva lisääntyy
– Lihasmassa katoaa
– Liiallinen ”tunteellisuus”
– Koet enemmän väsymystä ja sinulla on vähemmän energiaa
Estrogeenin laskemisen perusteet
Ennen kuin edes harkitset lisäravinteita estrogeenin alentamiseen, kannattaa laittaa perusteet kuntoon. Ei todellakaan ole olemassa yhtä lisäravinnetta, joka ”korjaa estrogeenisi” ilman minkäänlaista työtä sinun osaltasi.
Vähennä estrogeenia vähentämällä kehonrasvaa
Kuten yllä opimme, rasva jota kannat vyötärölläsi on tehokas ”estrogeenitehdas”. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki ihonalaiset rasvat vauhdittavat aromataasientsyymin toimintaa, mikä lisää testosteronin aromatisointia estrogeeniksi.8Fui M, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian J Androl. 2014;16(2):223-231. [PMC]
Jos olet liikalihava tai jopa ylipainoinen, tehokkain tapa vähentää estrogeenia on kehon rasvaprosentin alentaminen. Liiallisen rasvan alentaminen vähentää automaattisesti myös aromataasientsyymiaktiivisuutta, jolloin vähemmän testosteronia muuttuu estrogeeniksi.
Jokainen kilo rasvaa jonka menetät vähentää myös kehosi aromataasiaktiivisuutta, mikä tarkoittaa sitä, että sinun testosteroni ei muutu enää estrogeeniksi niin tehokkaasti. Tämä johtaa positiiviseen kierteeseen, jossa testosteroni kasvaa ja estrogeenitasot alentuu.
Voimaharjoittelun aloittaminen on hyvä tapa alentaa kehonrasvaprosenttia. Lihasharjoittelun on osoitettu lisäävän testosteronipitoisuutta ja liikunta voi myös alentaa estrogeenitasoasi.9Dallal C, Brinton L, Matthews C, et al. Association of Active and Sedentary Behaviors with Postmenopausal Estrogen Metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):439-448. [PubMed]
Rajoita altistumista hormihäiriköille
Nykyään on mahdotonta olla altistumatta hormonaalisille haitta-aineille, koska niitä on ilmassa jota hengitämme ja elintarvikkeissa joita syömme. Voit kuitenkin halutessasi vähentää niiden laittamista iholle ja suuhun vapaaehtoisesti.
Yksittäisellä annostuksella tuskin on isoa vaikutusta, mutta kannattaaa erityisesti keskittyä niihin tuotteisiin, joita käytät jatkuvasti. Esimerkiksi jos käytät jatkuvasti jotain suihkusaippuaa/shampoota, niin kannattaa tarkastaa kaikki sen aineosat vaikka googlen avulla ja katsoa mitä ne aiheuttaa.
Jos löydät jatkuvasti käytössä olevasta hygieniatuotteistasi jotain todellisia hormonihäiriköitä, niin kannattaa harkita luontaisempaan vaihtamista.
Katso mitä pistät suuhusi
Monet tarkastelevat ruokiensa kolesterolipitoisuuksia, mutta eivät ymmärrä, että ruoka voisi sisältää myös haitallisia hormonohäirikköjä. Erityisesti valmisruoat ja meetvurstit voivat sisältää monenlaista tavaraa. Esimerkiksi tämä tutkimus löysi suomalaisista eineshampurilaisista ja meetvursteista korkeita ksenoestrogeenipitoisuuksia, jonka epäiltiin johtuvan soijapohjaisista ainesosista.10Omoruyi IM, Kabiersch G, Pohjanvirta R. Commercial processed food may have endocrine-disrupting potential: soy-based ingredients making the difference. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2013;30(10):1722-7. doi: 10.1080/19440049.2013.817025. Epub 2013 Jul 26. PMID: 23886479.
Näiden tuotteiden satunnainen syönti tuskin hirveästi haittoja aiheuttaa, mutta jos miehenä säännöllisesti niitä ahmit päivittäisellä tasolla ja mietit miksi tissit kasvaa, niin kannattaa tiedostaa nämä asiat.
Vältä kuitteihin koskemista
Nykyisin kaikki tietää, että kuitit painetaan lämpöpapereihin, jotka sisältävät xenoestrogeeni Bisphenol A:ta.
Ennen ajateltiin, että tämä on vain hippien harhaa. Uskottiin, että vain kassatyöntekijät ja ne jotka käsittelivät paljon kuitteja olivat vaarassa BPA-altistumiselle. Tutkimukset osoittivat, että näiden kuittien koskettamisesta sai vain pieniä määriä Bisphenol A:ta. Tämä määrä oli tavallisesti pienempi kuin EFSA:n (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) ”siedettävä” päivittäinen saanti.11Porras S, Heinälä M, Santonen T. Bisphenol A exposure via thermal paper receipts. Toxicol Lett. 2014;230(3):413-420. [PubMed]
Viimeisimmät tutkimukset paljastivat kuitenkin puuttuvan tekijän, jota ei ollut ennen tutkittu.
Nimittäin viime aikoina todettiin, että jos käytät saippuoita, käsienpesuaineita tai voiteita, joissa on ihon läpäisemistä edistäviä kemikaaleja, voit saada noin 100 kertaa enemmän BPA:ta kuiteista. Tämä merkitsisi sitä, että jo muutaman sekunnin kosketus BPA-kuittiin antaisi sinulle neljä kertaa enemmän BPA:ta kuin EFSA:n siedettävä päivittäinen saantirajoitus.12Hormann A, vom S, Nagel S, et al. Holding Thermal Receipt Paper and Eating Food after Using Hand Sanitizer Results in High Serum Bioactive and Urine Total Levels of Bisphenol A (BPA). PLoS One. 2014;9(10):e110509. [PMC]
Ei ole täysin varmaa, millaisia vaikutuksia tällaiset määrät BPA:ta aiheuttaa ihmisille. Joten kannattanee harkita kuittien käsittelemistä, jos käytät kosteuttavia käsivoiteita tai saippuaa.
Kun kassa tarjoaa kuittia, kannattaa sanoa ei kiitos, ellet tarvitse sitä takuuksi tai veronvähennykseksi.
Yhteenveto: Laihtuminen ja ylimääräisen rasvan vähennys on tehokkain tapa vähentää estrogeenitasoasi useimmille. Rajoita altistumista erilaisille hormonihäiriköille. Mieti mitä laitat ihollesi ja suuhun. Välttele kuitteja.
Muista, että hormonihäirikköjä on kaikkialla, et voi välttää niitä kokonaan. Voit ainoastaan tehdä viisaampia pääköksia ja vähentää niille altistumista.
Estrogeenin laskeminen lisäravinteilla
Onko olemassa lisäravinteita, jotka laskevat estrogeenia miehillä? On olemassa tiettyjä lisäravinteita, joiden on osoitettu vähentävän estradiolipitoisuuksia ihmistutkimuksissa.
On myös olemassa joitain lisäravinteita, jotka hidastavat entsyymiä, joka muuntaa testosteronin estrogeeniksi. Näitä kutsutaan ”aromataasi-inhibiittoreiksi”.
Seuraavaksi luettelen suosittuja ”luonnollisia estrogeeni blokkaajia” ja lisäravinteita, joiden on osoitettu laskevan estrogeenia miehillä, ja luettelen tiedettä niiden takana.
Laskeeko boori estrogeenia?
Boori on harvinainen alkuaine, joka on tullut maapallolle kosmisten säteiden kautta avaruudesta. Uusien tutkimusten valossa boorista on tullut erittäin suosittu lisäravinne testosteronin nostamiseen. Tutkimusten mukaan se voi nostaa testosteronia ja alentaa SHBG-tasoa (Sukupuolihormoneja sitova globuliini).
Booria pidetään olennaisena ravintoaineena ihmisille. Ruokavalion parhaan lähteen boorille ovat: kuivatut hedelmät (rusinat, luumut, aprikoosit), hedelmät (avokado, punainen omena) ja pähkinät (mantelit, hasselpähkinät, parapähkinät).
Mutta alentaako boori miesten estrogeenia?
Tässä 2011 vuoden tutkimuksessa 8 tervettä miestä ottivat 10mg boorilisäravinnetta aamupalan kanssa. Verinäytteet otettiin ennen koetta ja 1 päivän sekä viikon kuluttua. Tutkimuksen päätyttyä havaittiin, että boori lisäravinne vähensi estradiolin tasoa 39 prosentilla ja nosti testosteronitasoa 28%.13Naghii M, Mofid M, Asgari A, Hedayati M, Daneshpour M. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54-58. [PubMed]
Vanhemmassa 1997 vuoden tutkimuksessa terveet miehet ottivat 10mg booria 4 viikon ajan. Tutkimuksen päätyttyä heidän testosteronitasot olivat nousseet 11%, mutta myös heidät estradiol taso oli noussut 42,39%.14Naghii M, Samman S. The effect of boron supplementation on its urinary excretion and selected cardiovascular risk factors in healthy male subjects. Biol Trace Elem Res. 1997;56(3):273-286. [PubMed]
Boorin tutkitut vaikutukset estrogeeniin on vielä alkutaipaleella, ja aiheesta on aika vaikeaa tehdä johtopäätöksiä. Voi olla niin, että jos saat liikaa booria se voi alkaa nostaa estradiolia sen sijaan, että se laskee sitä?
Joka tapauksessa, 10mg booria päivässä näyttäisi olevan se optimaalinen annos estrogeenitasojen muokkaukseen. Vaikka tutkimukset osoittavat sekalaisia tuloksia, en näe mitään syytä miksi booria ei kannattaisi kokeilla. Boori on halpa ja täysin turvallinen lisäravinne.15Dietary Reference Intakes. http://jandonline.org. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(01)00078-5/abstract. [Source]
Voit saada boorin päivittäisen suositellun saannin ruoasta. Ruuasta on kuitenkin lähes mahdotonta saada samanlaisia annoksia, joita nämä tutkimukset käyttivät.
Boori lisäravinteita tarvitaan optimaalisen annoksen (10 mg päivä) saavuttamiseksi. Parhaan mahdollisen imeytymisen saavuttamiseksi on hyvä valita 3 boorin sekoitusta (sitraatti / aspartaatti / glysinaatti). Käytän tätä henkilökohtaisesti: Triple Boron.
Välillä otan myös Life Extensionin booria, mutta näissä kapseleissa on boorin ohella myös B2-vitamiinia, joten suuremman booriannoksen ottamiseen tämä ei ole niin hyvä kuin ylempi Triple Boron.
Laskeeko estrogeeni resveratrolilla ja viinirypäleen siemenuuttella?
Resveratrol on polyfenolinen yhdiste, jota löytyy luonnostaan viinirypäleistä, joita käytetään viinien valmistukseen.
Punaviini on tunnetuin resveratrolin lähde, mutta sitä löytyy myös marjoista (mustikka, vadelma, karpalo, acai marja). Myös tumma suklaa, maapähkinät, rypäletomaatit, luumut ja viinirypäleen siemenet sisältävät resveratrolia.
Resveratrolia mainostetaan monilla terveysväittämillä aina ikääntymisen hidastumisesta aivoverenkierron parantumiseen.
Vaikka resveratrol ei ole yhtä hyödyllinen kuin mitä mainospuheet lupailee, saattaa se silti tarjota joitakin terveyshyötyjä ihmisille.
250 mg tai 500 mg trans-resveratrolia nosti aivoverenkiertoa suhteellisen nopeasti annostuksen jälkeen (45min).16Kennedy D, Wightman E, Reay J, et al. Effects of resveratrol on cerebral blood flow variables and cognitive performance in humans: a double-blind, placebo-controlled, crossover investigation. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1590-1597. [PubMed]
30 päivän satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa 150 mg resveratrolia paransi insuliiniherkkyyttä, laski verenpainetta ja tulehdusta.17Timmers S, Konings E, Bilet L, et al. Calorie restriction-like effects of 30 days of resveratrol supplementation on energy metabolism and metabolic profile in obese humans. Cell Metab. 2011;14(5):612-622. [PubMed]Resveratroli vaikuttaa parantavan insuliiniherkkyyttä myös muissa tutkimuksissa.18Brasnyó P, Molnár G, Mohás M, et al. Resveratrol improves insulin sensitivity, reduces oxidative stress and activates the Akt pathway in type 2 diabetic patients. Br J Nutr. 2011;106(3):383-389. [PubMed]
Crandall J, Oram V, Trandafirescu G, et al. Pilot study of resveratrol in older adults with impaired glucose tolerance. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67(12):1307-1312. [PubMed]
Laskeeko resveratroli estrogeenitasoja?
Viime aikoina niin sanotut testosteroni-gurut ovat alkaneet väittää, että resveratroli alentaa estrogeenipitoisuuksia. Onko näillä väitteillä mitään totuutta?
On totta, että resveratrolilla on samanlainen rakenne kuin estrogeenilla, jotkut jopa kutsuvat sitä phytoestrogeeniksi. Tutkimuksissa resveratrol on estänyt aromataasia rintasyövässä ja JEG-3-soluissa19Wang Y, Lee K, Chan F, Chen S, Leung L. The red wine polyphenol resveratrol displays bilevel inhibition on aromatase in breast cancer cells. Toxicol Sci. 2006;92(1):71-77. [PubMed]Resveratrolin on myös havaittu lisäävän testosteronipitoisuuksia hiirissä ja lisäävän siittiöiden tuotantoa rotilla.20Shin S, Jeon J, Park D, et al. trans-Resveratrol relaxes the corpus cavernosum ex vivo and enhances testosterone levels and sperm quality in vivo. Arch Pharm Res. 2008;31(1):83-87. [PubMed]
Vaikka on olemassa näyttöä siitä, että resveratrol saattaa vähentää aromataasia tietyissä soluissa, ei ole olemassa ihmistutkimuksia, jotka osoittaisivat, että resveratrol alentaisi estrogeenipitoisuuksia ihmisillä.
Yhteenvetona: Tällä hetkellä ei ole olemassa ihmistutkimuksiin perustuvaa näyttöä, että resveratroli alentaisi miesten estrogeenitasoja. Mutta tietysti eihän siitä mitään haittaakaan ole, jos otat resveratrolia lisäravinteena tai jos nautit punaviiniä silloin tällöin.
Resveratrol lisäravinteista käytän Doctor’s Best tuotetta, joka sisältää tutkituinta ResVinol® trans-resveratroli tiivistettä. Lähinnä käytän sitä sen tuomien nootrooppisten hyötyjen takia (lisäämään aivoverenkiertoa).
Viinirypäleen siemenuute?
Viinirypäleuutetta uutetaan rypäleiden siemenistä, joten se sisältää luonnollisesti paljon antioksidantteja, tanniiineita ja flavonoideja.
Viinirypäleiden siemenuutteella on jonkin verran näyttöä typpioksidin ja veren virtauksen kasvusta.21Clifton P. Effect of Grape Seed Extract and Quercetin on Cardiovascular and Endothelial Parameters in High-Risk Subjects. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):272-278. [PubMed]Viinirypäleiden siemenuute voi myös laskea verenpainetta.22Sivaprakasapillai B, Edirisinghe I, Randolph J, Steinberg F, Kappagoda T. Effect of grape seed extract on blood pressure in subjects with the metabolic syndrome. Metabolism. 2009;58(12):1743-1746. [PubMed]
Laskeeko viinirypäleen siemenuute estrogeenia?
Jos uskot ”testosteroni-gurujen” mainospuheita, niin viinirypäleen siemenuute on heidän väitteiden mukaan tehokas estrogeeni blockkeri. On totta, että rypäleiden siementenuute on vähentänyt aromaasientsyymiaktiivisuutta koeputkitutkimuksissa. Rypäleiden siemenetuutteen prosianidiini-dimeerien on osoitettu jarruttavan aromataasia koeputkessa ja eläimillä.23Eng E, Ye J, Williams D, et al. Suppression of estrogen biosynthesis by procyanidin dimers in red wine and grape seeds. Cancer Res. 2003;63(23):8516-8522. [PubMed]
Entäpä ihmistutkimukset?
Tämä pilottitutkimus itse asiassa testasi viinirypäleen siemenuutetta postmenopausaalisilla naisilla. Osallistujille annettiin päivittäin 200, 400, 600 ja 800 mg rypäleiden viinirypäleen siemenuutetta 12 viikon ajan. 12 viikon kuluttua havaittiin selvästi, että rypäleiden siemenetuute ei vähennä plasman estrogeeneja (estroni, estradioli, estronisulfaatti), eikä se myöskään vaikuttanut androgeenien tasoihin.24Wahner-Roedler D, Bauer B, Loehrer L, et al. The Effect of Grape Seed Extract on Estrogen Levels of Postmenopausal Women – A Pilot Study. J Diet Suppl. 2014;11(2):184-197. [PMC]
Yhteenvedettynä: Kuten resveratrolin kanssa, vaikka se toimii koeputkissa, se ei tarkoita, että se toimisi myös ihmisillä. Viinirypäleen siemenuute toimi koeputkessa, mutta se ei onnistunut vähentämään estrogeenipitoisuuksia ihmisillä. Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että viinirypäleen siemenuute ei vähennä estrogeenipitoisuuksia ihmisissä.
Sinkki ja estrogeeni
Useat miehet ottaa sinkkiä siinä toivossa, että se laskee estrogeenia. Tiedämme, että sinkin puute voi lisätä estrogeenin tuotantoa ja jopa lisätä estrogeenireseptorien määrää.25Om A, Chung K. Dietary zinc deficiency alters 5 alpha-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver. J Nutr. 1996;126(4):842-848. [PubMed] Sinkin puutoksen on myös todettu aiheuttavan rintojen kasvua murrosikäisillä miehillä (gynekomastia). Eli on selvää, ettei sinkinpuutoksessa kannata olla, jos haluat pitää estrogeenitasosi kurissa.
Sinkin puutos ei ole hirveän yleistä kehittyneissä maissa, mutta se on suhteellisen helppo hankkia. Esimerkiksi liiallinen kahvin juonti heikentää sinkin imeytymistä. Liiallinen masturbointi (mies menettää noin 5 mg sinkkiä laukeamisessa). Huonosti suunniteltu vegaaniruokavalio voi aiheuttaa sinkin puutoksen (lähde). Hikoilu ja treenaminen kuluttaa jonkin verran sinkkiä (tutkimus). Lisäksi nykyisin yleiset ruoansulatuskanavan häiriöt voivat heikentää sinkin imeytymistä.
Eli on siis täysin mahdollista, että osa miehistä voi elää pienessä sinkinpuutoksessa Suomessakin, joka mahdollisesti vaikuttaa heidän estrogeeni- ja testosteronitasoihin.
Entä jos et ole sinkinpuutoksessa?
Tässä tutkimuksessa selvisi, että pieni annos sinkkiä postmenopausaalisille naisille 2 viikon ajan ei vaikuttanut merkittävästi estrogeenitasoihin. Eli jos et ole sinkkipuutoksessa, ei kannata turhaan luulla, että massiivisten sinkki annosten ottaminen vaikuttaisi estrogeenitasoihin merkittävästi.
Mutta jos luulet, että et saa sinkkiä tarpeeksi ruokavaliosta tai menetät sitä paljon elämäntapasi vuoksi, kannattaa harkita sinkki lisäravinnetta. Joka tapauksessa ns. ”seksilisäravinteeksi” se on ihan ok miehille, sillä omien kokemuksien mukaan sinkkilisä selkeästi kasvattaa spermamäärää, ja on monella tapaa ehdoton, jos tykkää harrastaa paljon seksiä.
Itse käytän vaihtelevasti L-opti sinkkiä, sekä sinkkipikolaattia. Suosittelen vaihtelemaan ja ottamaan eri sinkkiä, omakohtaisesti otan esim. 5 päivää putkeen sinkki pikolinaattia ja sitten pari päivää L-opti sinkkiä.
Tongkat Ali estrogeeni
Tongkat ali (Eurycoma longifolia) on suosittu erektio boosteri, jota löytyy pienestä puusta Kaakkois-Aasiasta.
Se näyttää toimivan hyvin afrodisiakkina, vaikkakin ihmistutkimukset ovat edelleen jonkin verran rajallisia, mutta toistaiseksi se on osoittanut lisäävän libidoa, erektiota ja hyvinvointia. Toinen ihmistkimus osoitti Tongkat Alin lisäävän testosteronitasoa ja laskevan kortisolin määrää.26Ismail S, Wan M, George A, Nik H, Musthapa K, Liske E. Randomized Clinical Trial on the Use of PHYSTA Freeze-Dried Water Extract of Eurycoma longifolia for the Improvement of Quality of Life and Sexual Well-Being in Men. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:429268. [PubMed]
Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-28
Laskeeko Tongkat Ali estrogeenia?
Tiedämme, että Tongkat Ali sisältää Eurycomanone quassinoidia, jolla saattaa olla anti-estrogeenista vaikutusta. Mutta ongelma on se, että tämä Eurycomanone ei näytä imeytyvän, jos se otetaan suun kautta.
Tongkat Ali kyllä lisää libidoa ja koventaa erektiota. Lisäksi se sisältää aineosia, joilla on antiestrogeenista aktiivisuutta. Mutta ellet aio pistää Tongkat Alia suoraan suoneen, ei kannata hirveästi odottaa, että se vaikuttaa estrogeenitasoihisi.
Tongkat Ali on hyvä vain miehille seksilisäravinteeksi & libidon nostajaksi suositeltava. Älä odota siitä mitään muuta hyötyä.
Indoli-3-karbinoli estrogeeni
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, sisältävät glukobrassiinia. Kun pureskelet tai leikkaat parsakaalia, sen sisällä oleva myrosinaasi pääsee kosketukseen glukobrassiinin kanssa, mikä johtaa indoli-3-karbinolin muodostumiseen.
Onko indoli-3-karbinoli tehokas laskemaan estrogeenia
Indoli-3-karbinoli on selvästi osoitettu olevan anti-estrogeeninen koeputkissa, sillä on myös tehty paljon ihmistutkimuksia.
Naisilla tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa suun kautta otettu indoli-3-karbinoli on johdonmukaisesti merkittävästi lisännyt virtsan erittämiä estrogeeneja.
”In both men and women, I3C significantly increased the urinary excretion of C-2 estrogens. The urinary concentrations of nearly all other estrogen metabolites, including levels of estradiol, estrone, estriol, and 16alpha-hydroxyestrone, were lower after I3C treatment.”27Michnovicz J, Adlercreutz H, Bradlow H. Changes in levels of urinary estrogen metabolites after oral indole-3-carbinol treatment in humans. J Natl Cancer Inst. 1997;89(10):718-723. [PubMed]
Indoli-3-karbinoli kannattaa pääasiassa ottaa ruuasta kuten parsakaalista, mutta sitä on saatavilla myös lisäravinne muodossa.
Lisäravinteet jotka laskevat estrogeenia yhteenveto
On olemmassa joitakin lisäravinteita, joilla on anti-estrogeenisia vaikutuksia. Useimmat näistä tutkimuksista on kuitenkin tehty vain koeputkissa ja eläimillä, mikä tietenkään ei tarkoita, että se toimisi myös ihmisillä.
Ruuat jotka laskee estrogeenia
Onko olemassa ruoka-aineita, joita syömällä voi laskea estrogeenia? Kyllä. On olemassa ruokia ja elintarvikkeita, jotka sisältävät ”aromataasi-inhibiittoreita”, jotka estävät sen entsyymin, joka muuntaa testosteronin estrogeeniksi.
Osa elintarvikkeista, joita useimmat terveydestään kiinnostuneet jo syövät säännöllisesti, sisältää näitä aromataasi-inhibiittoreita. Tietenkin, myös nämä perustuvat suurelta osin koeputki-tutkimuksiin. Normaaleja vihanneksia ei voi yleisesti patentoida, joten on vaikeaa löytää rahoitusta suurille parsakaali tutkimuksille.
Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita kannattaa syödä mikäli haluat alentaa ja tasapainottaa estrogeenipitoisuuksia:
Ristikukkaiset vihannekset – Kuten olemme oppineet edellä, indoli3karbinoli on voimakas antiestrogeeninen komponentti, jota löytyy ristikukkaisista vihanneksista. On järkevää pilkkoa ristikukkaiset vihannekset ennen lämmitystä, koska lämpö tuhoaa myrosinase entsyymiä, joka muuttaa glukobrassiinin indoli-3-karbinoliksi. Paras tapa valmistaa ristikukkaisia vihanneksia on höyrystää ne kevyesti. Pilkkomalla ja höyrystamällä maksimoit indoli-3-karbinolin syntymisen.
Parhaat ristikukkaiset vihannekset estrogeenin laskemiseen:
– Parsakaali
– Kukkakaali
– Lehtikaali
– Rukola (Sinappikaali)
– Punakaali
Luteoliini – Flavone-luteoliini on osoittanut estävän estrogeenin biosynteesiä vähentämällä aromataasiekspressiota, ja sen on osoitettu toimivan myös eläinkokeissa.28Li F, Wong T, Lin S, et al. Coadministrating luteolin minimizes the side effects of the aromatase inhibitor letrozole. J Pharmacol Exp Ther. 2014;351(2):270-277. [PubMed]
Lu D, Yang L, Wang F, Zhang G. Inhibitory effect of luteolin on estrogen biosynthesis in human ovarian granulosa cells by suppression of aromatase (CYP19). J Agric Food Chem. 2012;60(34):8411-8418. [PubMed]
Parhaat luteoliinin lähteet ruokavaliossa:
– Selleri
– Parsakaali
– Porkkanat
– Vihreät paprikat
– Oliiviöljy
– Yrtit: oregano, rosmariini, persilja, timjami
Muita varteenotettavia elintarvikkeita estrogeenin laskemiseen…
Granaattiomena – Granaattiomena sisältää yhdisteitä, joiden on osoitettu estävän aromataasia.29Adams L, Zhang Y, Seeram N, Heber D, Chen S. Pomegranate Ellagitannin-Derived Compounds Exhibit Anti-proliferative and Anti-aromatase Activity in Breast Cancer Cells In Vitro. Cancer Prev Res (Phila). 2010;3(1):108-113. [PMC] Henk.koht granaattiomenamehu on lähes jatkuvassa käytössä, lähinnä sen ”viagraa matkivien” hyötyjen takia. Lasipullossa olevaa 100% tuorepuristettua makeuttamatonta granaattiomenamehua löytyy lähes kaikista suurista S- tai K-marketeista 5-8e litrahinnalla, Tokmanneilta löydät sen halvimpana 4,95e hintaan. Granaattiomenoitakin löytää melkein jokaisesta ruokakaupasta nykyisin.
Herkkusieni (Agaricus bisporus) – Agaricus bisporus sienet sisältää kasvikemikaaleja, jotka estävät aromataasiaktiivisuutta.30Grube B, Eng E, Kao Y, Kwon A, Chen S. White button mushroom phytochemicals inhibit aromatase activity and breast cancer cell proliferation. J Nutr. 2001;131(12):3288-3293. [PubMed]
Kurkuma – Mauste jota käytetään yleisesti intialaisissa ruuassa, sisältää kurkumiinia jolla voi olla anti-estrogeenivaikutuksia.31Zhang Y, Cao H, Yu Z, Peng H, Zhang C. Curcumin inhibits endometriosis endometrial cells by reducing estradiol production . Iran J Reprod Med. 2013;11(5):415-422. [PMC] Kurkuma on helposti löydettävissä jokaisesta ruokakaupasta joissa on maustehylly. Kurkumiinia on saatavana myös paremmin imeytyvänä lisäravinteena.
Estrogeenia laskevat ruuat ja elintarvikkeet yhteenveto:
Monet syömistämme terveellisistä elintarvikkeista sisältää komponentteja, joilla voi olla estrogeenipitoisuuksia alentavia vaikutuksia.
Se on helpompaa kuin useimmat ihmiset ajattelevat, lisää vain parsakaalia ja selleriä tai muita ristikukkaisia vihanneksia ruokavalioon. Käytä paljon mausteita ja yrttejä kuten kurkumaa, oreganoa, rosmariinia, persiljaa ja timjamia.
Jos päätät tilata iHerbistä edelle mainittuja tuotteita, niin kannattaa hyödyntää seuraavat tarjoukset:
Erikoistarjouksena iHerb tilaajat saavat nyt –5% alennuksen paketin hinnasta. Saat tämän alennuksen automaattisesti tästä linkistä tai käyttämällä koodia: KLJ962
Jos olet ensitilaaja ja tilaat iHerbistä linkkieni kautta minä hyödyn siitä saamalla iHerb krediittejä, joita voin käyttää seuraaviin tilauksiini. Kiitän paljon tästä eleestä.
Kuinka laskea estrogeenia yhteenveto
Tässä artikkelissa opimme, että on myös luonnollisia tapoja laskea miehen estrogeenitasoa. Opimme myös kuinka useimpien estrogeenia laskevien lisäravinteiden tieteellinen näyttö on heikkoa.
Ensi alkuun kannattaakin keskittyä perusasioiden kuntoon laittamiseen. Estrogeenin alentaminen luonnollisesti on samanlaista kuin testosteronipitoisuuden nostaminen luonnollisesti. Ei ole olemassa vain yhtä tiettyä lisäravinnetta, joka tekee suuren eron.
Kannattaa aloittaa rasvaprosentin alentamisesta, hankkiutua eroon vatsa-alueen ”estrogeenitehtaasta”, sekä välttää altistumista hormonihäiriköille. Lähtökohtaisesti keskittyä ruokavalion päivittämiseen, alkaa syömään enemmän parsakaalia, ja sen lisäksi aloittaa voimaharjoittelu. Näiden kuntoon laittamisen jälkeen voit alkaa testailemaan erilaisia lisäravinteita, kuten sinkkiä & booria.
Jos kärsit korkeasta estrogeenitasosta, niin kannattaa aina ottaa yhteys lääkäriin. Erityisesti lääkkeiden käyttäjien on keskusteltava lääkärin kanssa, koska jotkut lisäravinteet voivat muuttaa tiettyjen lääkkeiden imeytymistä. Parempi pelata turvallisesti.