Kreatiini kokemuksia – Ennennäkemättömät hyödyt

Katsaus kreatiinin yllättäviin hyötyihin. Kreatiiniko opiskelijoiden paras lisäravinne — älykkyyttä nostavan ominaisuuden vuoksi? Onko se kuin turvallinen steroidi joka antaa (tutkimuksien mukaan!) jopa paremmat tulokset kuin injektoitu testosteroni?

Kreatiini on tunnetuin ja kenties kohutuin urheilulisäravinne, ja se kuuluu maailman tutkituimpiin ravintolisiin. Kreatiinin on osoitettu olevan yksi hyödyllisimmistä lisäravinteista, jonka käyttäminen ei missään nimessä ole rahan haaskausta. Kliiniset tutkimukset ja miljoonien ihmisten kreatiini käyttökokemukset puoltavat tätä.

Kaikesta tästä kannattaa toki olla skeptinen, ja tehdä omat tutkimukset.

Kreatiini – mitä se on?

Heitä joita kiinnostaa tietää mitä kreatiini on, katsokaa Wikipedia.

Tässä artikkelissa keskityn lähinnä kertomaan mitä hyötyä kreatiinilla voi olla tavallisille ihmisille. Käyttökokemuksia ja kliinisillä tutkimuksilla validoituja hyötyjä. Pureudun pääasiassa niihin puoliin joista kehonrakentajat vaikenevat.

Alkuun se toteamus, että jokainen meistä saattaa elää tämän puutostilassa…

Saatko kreatiinia tarpeeksi ruokavaliostasi?

Tähän voisi sanoa lähes varmuudella, että et saa.

”A 70 kg person that needs 2 – 3 g of creatine per day to maintain elevated muscle levels could get this amount from 286 – 429 g of raw fish. To get the same amount of creatine from cooked fish, 1,7 kg would be needed.”Creatine supplementation: Maintenance of Elevated Levels through the Diet (PDF)

Kala ja punainen liha ovat parhaita lähteitä kreatiinin saamiseen ruokavalion kautta, ja kuten ylhäältä olevasta tutkimuspaperista näkyy, niin aika harva meistä syö lähes puoli kiloa raakaa kalaa päivittäin (saati lähes pari kiloa lämmitettyä kalaa). Punaisessa lihassa on vielä vähemmän kreatiinia.

Lämmitys tuhoaa kreatiinin tehokkaasti näistä ruuista — tutkimuspapereiden mukaan jopa 92% kreatiinista tuhoutuu alhaisissakin lämpöasteissa. Tämän takia ruokavalion kautta saatu kreatiini on vähäpätöistä, jopa merkityksetöntä.

Saadakseen kliinisissä tutkimuksissa käytetyn ja suositellun päiväannoksen, joka on 5 grammaa kreatiinia — siihen eittämättä tarvitsee lisäravinteen.

Kreatiini – kehonrakentajien ja nörttien ehdoton lisäravinne

Sydneyn yliopiston tiedemiehien tekemä tutkimus vuodelta 2003 paljasti, kuinka lisäravinteena otettu kreatiini antoi merkittävän kohotuksen sekä työmuistiin että myös yleiseen älykkyyteen. Tämä tekee kreatiinista valtavan hyvän lisäravinteen kirjaimellisesti kaikille.

Boost Your Brain Power: Creatine, A Compound Found In Muscle Tissue, Found To Improve Working Memory And General Intelligence

Kehonrakentajia ja nörttejä yhdistää usein se, että molemmat käyttävät samaa lisäravinnetta. Aivomme käyttävät kreatiinia suorittaakseen synapseja, ja tutkimukset osoittavat sen parantavan aivotoimintaa, varsinkin kasvissyöjillä jotka ovat takuulla vakavassa kreatiinipuutoksessa.

Kreatiinin aivotoiminnan parannnusta tutkiva tutkimus käytti kreatiinia 5 grammaa päivässä (kukkurapäinen teelusikka), joka on hyvä määrä kaikille jotka etsivät väylää tehostaa aivotoimintaa.

Ketä ei kiinnostaisi aivotoiminnan tehostaminen? Muutamia syitä…

Mielestäni aivojen tehostaminen on yksi tärkeimmistä asioista joita kuka tahansa voisi tehdä, koska teet aivan kaiken aivoillasi. Kaikki ne asiat jota olet saavuttanut elämässäsi on tehty aivoillasi, ja jos aivosi toimisi tehokkaammin, niin olisit saavuttanut enemmän.

Kreatiini ei tietenkään takaa suurta muutosta, mutta jos elät sen puutoksessa, niin voin taata että menetät paljon elämässäsi — oli se työssäsi ja tilipussisi suuruudessa, seksuaalisissa suhteissasi ja sosiaalisessa elämässäsi, miltä näytät jne.

Aivotoiminnan tehostaminen ei ole vain jotain joka on lähinnä NASA:n työntekijöille ja pokerinpelaajille — se on kaikille joilla on aivot. Kuvittele jos et lähes koskaan unohtelisi asioita. Kuvittele managoivasi elämääsi paremmin kuin ikinä uneksitkaan, ilman stressiä tai ylikuormitusta. Ei enää unohtelua minne jätit avaimesi tai työpaperit.

Jos olet vegetaristi tai syöt kalaa ja lihaa vain pieniä määriä, niin silloin näet kreatiinin aivoboosteri hyödyt huomattavasti suuremmin. Tutkimus.

Tunnettu biohakkeri Dave Asprey kommentoi ja suosittelee kreatiinia näin:

”Creatine: Not just for jocks, creatine boosts brain power too45. The University of Sydney did a double blind study showing that people who took creatine out performed those who did not while performing a mentally demanding task46. Take Now Foods creatine at 5g per day.” -Lähteet: 45, 46

Dave Asprey Forbes haastattelussa: ”Helpoin tapa nostaa älykkyysosamäärääsi 10-12 pisteellä on KREATIINI!” (Huh huh)

Kuka olisi uskonut, että tämä tunnettu voimamiesten lisäravinne tekeekin meistä huomattavasti älykkäämpiä ja nostaa meidän IQ:ta eli älykkyysosamäärää?

Kreatiinin hyödyt tiivistettynä

  • Nostaa testosteronitasoja (Tutkimuksia: 1, 2, 3, 4, 5,)
  • Tutkimuksen mukaan parantaa huomattavasti tuotteliaisuutta, saat enemmän aikaiseksi — työnantajien kannattaakin laittaa työntekijät kreatiinilisälle?
  • Parantaa aivotoimintaa (ja älykkyyttä) dramaattisesti
  • Kasvattaa voimaa ja auttaa nostamaan suurempia painoja (tutkimus)
  • Kasvattaa lihaksia ja lihasmassaa huomattavasti normaalia nopeammin – ei kannata treenata ilman? (tutkimus)
  • Lisää treenin tehokkuutta – auttaa nostamaan enemmän sekä fyysisesti että henkisesti
  • Kaipaatko lisää äkkinäistä voimaa, kovempaa sprinttausta esim. lätkän tai futiksen parissa? Tutkimuksen mukaan saat suorituskykysi 10% paremmaksi kreatiinilla
  • Tämä artikkeli ja sen tutkimus (I am not kiddin’t this is steroid like!) toteaa kreatiinin olevan TEHOKKAAMPI kuin injektoitu testosteroni – joten aloittelijat voivatkin tuplata tuloksensa pelkällä päivittäisellä 5 gramman kreatiiniannoksella?

Tämän voi summata sillä, että ei taida olla ammattiurheiljaa, elämässä edelläkävijää, saati extra älykkyyttä vaativaa työntekijää joka ei käyttäisi kreatiinilisää — ja jos ei käytä niin hän voisi olla vielä parempi sen myötä.

Parhaat kreatiini tuotteet

Tehdään se selväksi, että paras lähde kreatiinin saamiseen on lisäravinne. Ja tarkemmin suosittelen ainoastaan CREATINE MONOHYDRATE -muotoa joka tulee CreaPure® lähteestä. Muuhun ei kannata käyttää rahaansa. Ja jos tuotteessa ei lue CreaPure®, niin se kannattaa jättää hyllylle.

Saksalainen Creapure® on tutkitusti ainoa puhdas kreatiini joka on markkinoilla. Muissa lähteissä on mahdollista, että se on jotain kiinalaista raskasmetallipitoista kreatiinia. En ostaisi kreatiinia jossa ei lue Creapure® purkin kyljessä.

Muun muassa tämä löydös muunsi kreatiiniteollisuutta, ja enää ei kannata sijoittaa kreatiiniin joka ei ole Creapure. Suomalaisista marketeista on hyvin harvinaista löytää Creapure kreatiinia, joten online tilaamista suosittelen.

Harva expertti suosittelee muuta kuin kreatiinimonohydraatti jauhetta — nimenomaan jauhetta, ei kapseleita/tabletteja. Muuta ei kannata edes harkita, koska muut kreatiinin muodot voivat olla turhia ja jopa haitallisia. Plussana se, että lähes kaikki kliiniset tutkimukset ovat tehty monohydraatilla, joten tiedämme siitä eniten — investoi siihen.

Suomesta (Fitnesstukku) saa Creapurea:
Optimum Nutrition Creatine Powder, 300 g (pure micronized Creapure® creatine monohydrate)

Vaihtoehtona Fitnesstukun Star Nutrition Creatine Monohydrate, 500 g on omasta kokemuksesta erittäin hyvin toimiva kreatiini, halpa ja pitkään kestävä. (Ei mainita olevan Creapure, mutta paremman puutteessa toimi niinkuin piti)

Fitnesstukku on luotettavan varma paikka tilata urheilulisäravinteet kuten kreatiini ja esim. mullistava L-Arginiini (lue Seksologi Jukka Virtanen l-arginiinista: Lisää halukkuutta naisilla ja miehillä) nopeasti kotiovelle.

Alempana kreatiinisuosituksia iHerbistä (lue iHerb Kokemuksia):

Optimum Nutrition Creatine Powder, 300 g (iHerbissä sama yllä oleva hieman halvempana)

Universal Nutrition, Creatine, 500 g (pure micronized Creapure® creatine monohydrate)

Jarrow Formulas, Creatine Monohydrate Powder, 325 g (Creapure®)

Linkkien kautta saat iHerbistä $10 alennuksen mikäli olet iHerbin ensitilaaja (jos tilaat yli $40.00 edestä — jos alle sen niin saat $5 alennuksen), hyödyn tästä saaden iHerb krediittejä joita voin käyttää seuraaviin tilauksiini — kiitos.

parhaat kreatiini tuotteet

Parhaat kreatiini tuotteet

Dave Asprey suosittelee — mutta itse EN suosittelisi seuraavaa brändiä: Now Foods Creatine — koska se ei ole Creapure ja tärkeimpänä… Source: China. Suuri raskasmetallivaara siis.

Ei kannata hankkia kiinalaisesta lähteestä tulevaa kreatiinia, ei vaikka se olisi huomattavasti halvempaa. Lisäravinteiden (ja kaiken ruuan, juoman) raskasmetallit- ja epäpuhtaudet ovat sen verran pahoja asioita aivotoiminnalle ja terveydelle, että tähän todella kannattaa panostaa.

Ja sitäkään ei voi kieltää, että laadukkaampi kreatiini toimii aina paremmin ja tarjoaa tehokkaammat käytännön tulokset.

Jos joku pelkää, että kreatiini kerää liikaa nestettä kehoon, kuten monet naiset kuvittelevat kreatiinin tekevän heidät isoksi testomonsteriksi — miehillä mahdollisesti, mutta normaalille naiselle kreatiini ei todellakaan yksistään muuta heitä isoksi ja massakkaaksi piruksi — lähinnä se auttaa treenaamaan kovempaa ja tehostamaan aivotoimintaa + hyvällä tuurilla saat kokoa pakaroihin ja rintoihisi.

Yksi asia on varma: Kun aloitat kreatiinimonohydraatin käytön, niin ensimmäisen viikon aikana saat 1-2 kiloa lisää painoa. Se on vettä, ja siitä ei kannata huolestua. Naisilla tämä voi konvertoitua siihen, että näytät kurvikkaammalta (Miksi miehet haluavat kurvikkaita naisia).

Mutta jos joku ei missään nimessä halua kerätä nestettä kehoonsa, kuten kreatiinilla on tapana tehdä, niin silloin voi harkita kreatiinipyruvaattia joka kerää huomattavasti vähemmän nestettä kuin kreatiinimonohydraatti. Mutta tutkimuksien mukaan pyruvaatti ei ole mitenkään niin älyttömän super hyvä kuten sitä markkinoidaan – joten henkilökohtaisesti suosisin aina monohydraattia.

Mahdollisista lääkekäytön sivuvaikutuksista voit nähdä tietoa mm. täältä (Suomeksi käännettynä).

Yleinen suositus on, että kreatiinia ei suositella alle 18 vuotiaille, koska tälle ikäluokalle ei vielä ole tarpeeksi tutkimuksia. Yleisesti ottaen kreatiini on yksi tutkituimpia lisäravinteita, ja näissä tutkimuksissa ei ole todettu kliinisesti merkittäviä haittavaikutuksia. Normaalilla 5 gramman päiväannoksilla ei ole todettu mitään haitallisia sivuvaikutuksia. Vanhemilla ihmisillä on testattu jopa 10 gramman päiväannosta 310 päivää putkeen, ilman haittavaikutuksia. Toisaalta kaikista lisäravinteistä kannattaa pitää välillä lomaa, ja myös kreatiinista voi välillä pitää taukoa. (Katso Examinen tieteellinen katsaus turvallisuuteen)

Kreatiini käyttöohjeet

Kreatiinin käyttöohjeita riittää. Toiset sanoo, että pitää tankata 4×5 grammaa päivässä viiden päivän ajan, jonka jälkeen siirtyä viiteen grammaan päivässä.

(kukkurapäinen teelusikka on 5 grammaa)

Toiset sanoo, että 5 grammaa päivässä on hyvä ja jopa lähes maksimi jota kannattaa ikinä ottaa, koska muuten se on turhaa. Paljon urheilevien ihmisten keho käyttää maksimissaan n. 5 grammaa kreatiinia päivässä, joten ylimääräinen voi olla vain haitaksi.

5 grammaa kreatiinijauhetta päivässä onkin se hyvä sääntönyrkki. Sitä enempää kukaan ei tarvitse. Kreatiinista ei varsinaisesti tarvitse pitää taukoa lähes koskaan, järkevä jatkuva käyttö (kuten 5 grammaa päivässä) ei ole haitallista. Mutta kuten kaiken kanssa, tietyn ajan päästä keho ja aivot voivat tottua hyötyihin, jolloin et tunne sen hyötyjä niin huomattavina. Tällöin kuukauden tai parin viikon tauko voi taas tuoda tehot takaisin entistä huomattavampina – salilla näet parempia tuloksia ja aivotkin pelaa taas paremmalla teholla. Se on aina hyvä idea antaa kehollesi välillä taukoa mistä tahansa lisäravinteesta jota otat.

Tankkausta (4×5 grammaa päivässä viiden päivän ajan) ei ole pakollista tehdä, mutta se voi olla järkevää jos haluat tuloksia nopeasti, ja jos haluat nopeasti saturoida lihastesi kreatiinivarastot. Tankkauksesta ei ole mitään haittaakaan, ja saatat saada korjattua kreatiini vajeesi nopeammin.

Tankkaa 20 grammaa päivässä ensimmäisen viiden päivän ajan, tai käytä aina vain 5 grammaa päivässä. Molemmat toimii, ja puoltaisin jälkimmäistä sillä tankkausvaihe ei ole olennaista.

Miten ottaa kreatiini?

Suosittelen laittamaan 5 gramman kreatiiniannoksen lasiseen mukiin, laittaa vettä n. 6 dl. Eli hanki iso muki tai käytä esim. tyhjää litran lasista kookosöljypurkkia, joka on nykyisessä hormoneita häiritsevässä muovimaailmassa monien suosima tapa.

Kreatiini ei liukene veteen kovin nopeasti. Annoksen voi toki ottaa suoraan suuhun ja huuhtaista vedellä alas, vatsa kyllä sulattaa sen joka tapauksessa, mutta kuten kreatiiniteollisuutta muuttaneen asian expertin Getting The Most From Creatine -videossa nähtiin, niin sen on järkevää antaa liueta mikäli koet mahanpuruja liukenemattomasta kreatiinista. Yksi järkevä tapa on jättää kreatiiniannos yöksi lasipurkkiin lillumaan, jolloin se on aamulla liuennut (kun sekoittelet sitä välillä niin se liukenee huomattavasti nopeammin).

Tärkeä huomio. Ota kreatiini aina jonkin hiilihydraatin/sokerin kanssa, tämä sen takia koska kreatiini kulkeutuu insuliinin avulla lihaksiin. Joten lisää vaikka teelusikka hunajaa veden sekaan. Tai ota kreatiinijauhe palautusjuoman kanssa, esim. smoothien kanssa jossa on banaani.

Kreatiini on paras ottaa treenin jälkeen, jolloin kreatiinivarastosi ovat käytetyt. Tätä tukee myös tutkimukset: Creatine Before or After the Workout? Finally the Answer is Here! Study Says: Better Take it After for Mass & Strength

Palautusjuoman kera optimaalisin tapa siis. Kun käytät kreatiinia, niin on parempi saada hieman normaalia enemmän nestettä. Jos saat normaalisti (ruuan ja juomisen kautta) päivittäin 2 litraa vettä, niin kreatiini käytössä on hyvä saada jopa 3 litraa. Kreatiini sitoo vettä lihaksiisi, ja kun käytät sitä lisäravinteena niin saatat usein huomata olevasi janoisempi ja kuivasuisempi — tämän takia se on järkevää ottaa suuren vesimäärän kanssa.

Jos et treenaa (tai päivinä jolloin et treenaa), ja haluat ottaa kreatiinin vain ja ainoastaan aivoboosteri hyödyn takia, niin suosittelen ottamaan sen Bulletproof kahvin kanssa. Tämän suosituksen otin BulletproofExec -sivuston kommenteista — kommentoija oli saanut normaalia Bulletproof kahvia huomattavasti suuremmat aivotoiminta hyödyt lisäämällä 5 grammaa kreatiinia kahvin sekaan. Lämpimässä kahvissa jauhe myös liukenee nopeasti. Loistava strategia jota kaikkien kannattaa kokeilla edes kerran elämässä. Kreatiinilla + Bulletproof kahvilla voi saavuttaa lähes ”Jedimäisen laser-fokuksen”.

Lähteet:
http://suppversity.blogspot.fi/2014/02/double-your-gains-with-plain-creatine.html

http://www.edb.utexas.edu/ssn/SN%20PDF/Creatine-Levels%20&%20Diet.PDF

http://www.bulletproofexec.com/upgrade-your-brain/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

http://www.brinkzone.com/articles/whats-in-your-creatine/

http://fitness.stackexchange.com/questions/2127/at-what-temperature-is-creatine-destroyed-when-cooking-meat

http://suppversity.blogspot.de/2013/08/creatine-before-or-after-workout.html

http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=86

www.youtube.com/watch?v=LBoUp8c1IjU — Which Creatine is Best?

www.youtube.com/watch?v=Zoq7yB1LR1Q — Confusing Directions to Take Creatine

www.youtube.com/watch?v=SqY_JtJazyw — Getting The Most From Creatine

www.youtube.com/watch?v=F3nHfKXtuI8 — How to Take Creatine Do’s and Dont’s!! Bodybuilding Tips by TMW

https://www.llnl.gov/str/FoodSection3.html – The Cooking Makes a Difference

http://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201202/your-brain-creatine

http://www.livestrong.com/article/252286-creatine-effects-on-muscle-mass/

http://www.webmd.com/alzheimers/news/20030813/creatine-may-boost-brain-performance

http://altmedicine.about.com/od/creatine/a/creatine.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson181.htm

http://www.healthy.net/Health/Article/Creatine_How_Much_to_Take_and_When/1188

http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf

http://www.jissn.com/content/7/1/26

11 comments on “Kreatiini kokemuksia – Ennennäkemättömät hyödyt
  1. Personal trainerina luulin tietäväni paljon kreatiinista, mutta opin jotain uutta tästä artikkelista. Mind = blown tuosta älykkyyden nostamisesta kreatiinilla. En tiedä ketään joka olisi koskaan kuullutkaan moisesta. Voimailijoiden lisäravinteesta tulikin älykköjen lisäravinne. Kerrassaan loistava sivu tämä. Keep up the good work!

  2. Pokeriammattilaisena annan isot propsit kun mainitsit aivotoiminnan tehostamisen olevan pokerinpelaajille! Kreatiini lähti ehdottomaan hankintaan. ps. Bulletproof kahvi jo tehosti pokerin pelaamista huomattavasti. Kiitos näistä.

  3. Ei tunnu uskottavalta kun ei ne voimamiehet vaikuta miltään älyköiltä, mutta ehkä olen väärässä ja se on vain ennakkoluulo/stereotypia. Kiinnostavaa tietoa kreatiinista.

  4. Kreatiini + Bulletproof testattu
    Tosin otin tämä jälkeen perus aamu smoothieni jossa oli myös kreatiiniä (en muistanut tätä ottamis hetkellä) ja sitten meni vatsa lörinäksi. tuli pari vessakäyntiä putkeen.

    Nyt siis en tiedä johtuiko tämä liika Kreatiinista vai bullet yhdistelmästä.

  5. Kreatiinia ilman ei voi elää, ihan välttämätön köyhänkin lisäravinne liftaatpa tai et.

    ”I honestly see no reason why somebody shouldn’t supplement creatine, nor do I see any logical basis for the seeming ’fear’ of this compound in society. It’s safe, it’s healthy, it’s cheap and for most people, it just works. Get some Creatine Monohydrate, take 5g a day, and you’re good to go. If humans didn’t make any in the body, this thing would be a vitamin.”

    ~ Kurtis Frank (Examine.com)

    Paras lähde kreatiinin tutkituista hyödyistä
    http://examine.com/supplements/Creatine/

  6. Näkyykö kreatiinin ottaminen verikokeessa jos testosterinitasoja mitataan?
    Minulla piikitetään säännöllisesti testoa koska sitä ei muuten tule tarpeeksi, ja sitä aina ennen piikkiä tarkistetaan verikokeella. Jos siis otan kreatiinia, joutuuko vastaavasti teston piikitystä vähentämään ?

    • Kreatiini nostaa hyvin vähän testosteronia, se kuinka paljon riippuu täysin ihmisestä (tutkimuksien mukaan ~5-15%). On todella epätodennäköistä, että pääsisit eroon piikistä pelkällä kreatiinilisällä. Luultavasti et joudu vähentämään piikitystä, mutta sehän selviää sitten verikokeessa.

  7. Käytin kauan aikaa suomalaisesta tunnetusta fitnessverkkokaupasta saatavaa kreatiinibrändiä, ei lue että olisi Creapure. Nyt ostin ekaa kertaa elämässäni Creapure kreatiinia ja jo parin kolmen käyttöpäivän jälkeen olen pullistunut ja lihakset on kuin eri miehen lihakset. Ymmärtääkseni en ikinä ollut käyttänyt aitoa kreatiinia tai nämä halvemmat ei vain toimineet minulle, ja nyt vihdoin aidolla kreatiinilla sain kreatiinin väitetyt hyödyt oikeasti.

    Täysin uskomatonta, kiitos tästä infosta ja sivuista. Älkää tehkö samaa virhettä kuin minä eli käyttäkö vuosia halpaa kreatiinia joka ei tee mitään verrattuna aitoon kreatiiniin.

    • Kreatiinia ei yleensä suositella alle 18 vuotialle, koska tälle ikäryhmälle ei ole tehty tarpeeksi kreatiiniin liittyviä tutkimuksia. Tästä huolimatta, useimmat alle 18 vuotiaat ammattiurheilijat käyttävät kreatiiniä kokoaikaisesti, eikä haitallisia vaikutuksia ei ole vielä raportoitu.

  8. ”Lämmitys tuhoaa kreatiinin tehokkaasti näistä ruuista — tutkimuspapereiden mukaan jopa 92% kreatiinista tuhoutuu alhaisissakin lämpöasteissa.”
    Menettääkö kahviin sekoitettu kreatiini tehonsa? Käsittääkseni esim hunajasta saatavat hyödyt heikkenevät kuumaan sekoitettaessa.. Mitenkäs neilikka?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *