”Kehonrakentajat näyttävät suosivan bcaa tuotteita. Onko aminohappo lisäravinteista oikeasti hyötyä lihaskasvuun ja mikä on paras bcaa tuote markkinoilla?”
Ammattiurheilijat ja kehonrakentajat ovat käyttäneet BCAA (Branched-chain amino acid) tuotteita kauan aikaa ja joissain tapauksissa niistä voi olla oikeasti hyötyä. Jos katsotaan tutkimuksia ja asiantuntijoiden mielipiteitä, niin lähes jokainen sanoo ettet tarvitse BCAA tuotteita, vaan tarpeeksi proteiinia. Toisaalta taas haaraketjuisten aminohappovalmisteiden myyjät ovat tietysti sitä mieltä, että ne ovat paras juttu ikinä.
Tarvitsetko BCAA-aminohappo lisäravinnetta?
Normaalille ihmiselle BCAA-aminohappovalmisteilla on oikeastaan vain yksi järkevä käyttötarkoitus. Voit tutkia tiedepapereita miten pitkään tahansa, mutta loppupeleissä ainoa ”järkevä” käyttö BCAA lisäravinteelle on paastotreeni. Eli jos treenaat esimerkiksi aamulla ilman aamupalan syöntiä, niin silloin se voi auttaa pitämään riittävät BCAA-pitoisuudet raskaan treenin aikana.
Toinen mahdollinen järkevä käyttö BCAA tuotteille on taata riittävä haaraketjuisien aminohappojen saanti niille, joilla on jonkinlainen proteiini allergia, tai niille jotka eivät jostain syystä saa riittävästi proteiinia ruokavaliosta. Kolmas tilanne, jossa BCAA lisäravinteesta voisi mahdollisesti olla hyötyä, on yli 2 tuntia kestävät rankat treenit (lähinnä ammattiurheilijalle).
Monet ihmiset eivät näytä ymmärtävän sitä, että myös normaali ruoka sisältää BCAA-aminohappoja. Useimmiten normaali ihminen saa riittävästi BCAA-aminohappoja ruuasta, mutta jos käyt ahkerasti kuntosalilla niin silloin voi olla järkevää ottaa proteiinilisää, joka on huomattavasti parempi ja halvempi aminohappolähde kuin BCAA tuotteet. Kehonrakentajilla tarve voi olla niin kova, että BCAA-lisän ottaminen saattaa olla perusteltua.
Tietty on joitain tutkimuksia, joissa tuloksia on saatu, mutta ne eivät ole kovin luotettavia ja hyvin tehtyjä (esim. tämä). Toinen ”tutkimus”, jossa BCAA-tuotteella on saatu lupaavia tuloksia on BCAA valmistajan rahoittama ja muutenkin surkeasti tehty mainos.
”In trained men given 14g BCAAs daily for 8 weeks alongside a routine weightlifting plan, consumption of BCAAs promoted fat loss (2.2% body fat) and promoted lean mass accrual (4.2kg) to a greater extent than 28g whey protein (2.1kg lean mass and 1.2% body fat) and 28g carbohydrate (1.4kg lean mass and 0.6% body fat).[2] Although this study is promising, it has a few complications (diet was not recorded nor controlled, BCAAs were confounded with the inclusion of Glutamine (5g) and Citrulline malate (2g), funded by a supplement company known as Scivation).” – Examine.com
Myös uusi 2017 vuonna julkaistu katsaus BCAA-aminohappoihin on karua luettavaa, ainakin BCAA-jauhe myyjien kannalta:
”We conclude that the claim that consumption of dietary BCAAs stimulates muscle protein synthesis or produces an anabolic response in human subjects is unwarranted.” – Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Voisi sanoa, että normaalille ihmiselle BCAA-aminohappovalmisteet ovat suhteellisen hyödyttömiä, jos syöt tai otat proteiinilisää ennen treeniä. Jos saat valmiiksi tarpeeksi proteiinia niin todisteet siitä, että BCAA-aminohappovalmisteet auttaisi ovat heikkoja.
Kuinka tunnistaa BCAA-lisäravinne huijaukset
BCAA:n suurin kuluttajaryhmä on kehonrakentajat, jotka ottavat mitä tahansa mikä voi nostaa tuloksia, ilman sen kummempaa miettimistä tai tutkimista. Tämän takia BCAA markkinat ovat täyttyneet mitä mielenkiintoisimmilla huijauksilla. Tässä esittelen yleisemmät BCAA-aminohappo huijaukset.
Makeutus – Varmaan tunnetuin BCAA huijaus on makeutus, sillä laadukas BCAA jauhe ei maistu juuri yhtikäs miltään ja menee veden kanssa alas täysin yhtä hyvin kuin pelkkä vesi. Itse asiassa tutuilta kysyttäessä monet sanovat makeutettujen BCAA tuotteiden maistuvan ”hyi vitulta”, mutta samoilta ihmisiltä kysyessä aito makeuttamaton BCAA (jota maistatin heillä) ei maistu oikeastaan miltään. Makeutus on yleensä vain tekosyy jatkaa tuotetta halvemmilla aineosilla. Jos BCAA tuote oikeasti tarvitsee makeutusta, niin se tarkoittaa sitä, että jauhe on oikeasti huonolaatuista. Esim. siihen on jäänyt jotain aineita valmistuksesta, jotka tekevät sen pahanmakuiseksi. Tarvitsetko veteen makeutusta? Jos et niin et myöskään tarvitse sitä BCAA tuotteeseen.
Lisätyt fillerit & vitamiinit – BCAA tuotteeseen lisätään minimaalinen määrä jotain vitamiinia tai ravinneainetta silmänlumeeksi, jotta tuote näyttää ”laadukkaammalle” ja näin ollen voidaan nostaa tuotteen hintaa. Todellisuudessa näistä fillereistä ei ole lähes minkäänlaista hyötyä, ja ne vitamiinit ovat usein ei-optimaalisessa muodossa. Jos vitamiineja kaipaat, BCAA jauhe ei ole siihen millään tapaa järkevä ratkaisu.
Väriaineet – Voihan se olla, että saat salilla kovan tyypin maineen, kun kuljeskelet siellä oranssin, sinisen tai jopa vihreän juoman kanssa… Mutta onko se tosiaan väriaineiden potentiaalisten haittojen ja lisähinnan arvoista? Minusta ei, mutta jokainen voi omalla kehollaan ja rahoillaan tehdä mitä haluaa.
Helpoin tapa tunnistaa huijaus: Katso tuotteen ravintosisältö ja laske sen sisältö. (Monet myyjät saattaa merkata annoksina esim ”10g jauhetta sisältää”) Yksi gramma BCAA-jauhetta pitää sisältää 0,5g leusiinia, 0,25g isoleusiinia ja 0,25g valiinia, eli 100% jauheesta on BCAA-aminohappoja. Tutkimusten mukaan optimaalinen suhde näille on: 2:1:1 – eli 50% leusiinia 25% isoleusiinia ja 25% valiinia = 100%. Esim. jos jauheen painosta vain 87% sisältää BCAA-aminohappoja (leusiini, isoleusiini, valiini) niin maksat turhasta, ja joudut ottamaan suuremman annoksen jotta saat sen tarvittavan määrän BCAA:ta.
Jos tuotteessa on maininta ”instantoitu” niin se tarkoittaa sitä, että jauhe sekoittuu helpommin veteen eli instantointi lisää hivenen tuotteen käytettävyyttä. Teoriassa jauhe puhalletaan tietynlaisen putken läpi ja siihen lisätään emulgointiaineena lesitiiniä (soija tai auringonkukkalesitiiniä). Näin ollen myös lopputuotteessa on jonkin verran lesitiiniä (0,5-3%). Käytännössä tällä on merkitystä vain jos olet soijalle tai auringonkukalle pahasti allerginen.
BCAA suosituksia
Jos pelkäät ettet saa tarpeeksi BCAA-aminohappoja ruuasta tai proteiinilisästä ja välttämättä haluat käyttää rahasi BCAA tuotteisiin, niin Doctor’s Bestin uusi instantoitu jauhe on hintalaatusuhteeltaan järkevä valinta.
Plussana instantoitu eli sekoittuu helposti veteen, jonka takia sisältää hivenen soijalesitiiniä (katso ylempää miksi). GMP-sertifoitu eli puhdasta ja raskasmetallivapaata. Ainakaan kesällä tilatussa purkissa ei ole mitään huomattavaa haittaavaa sivumakua.
Käytän tätä tuotetta veden kanssa silloin harvakseltaan, kun treenaan paastottuna.
Doctor’s Best, Instantized BCAA Powder (300 g)
Tuotetta saa ainakin iHerbistä, ja jos se ei ole sinulle ennestään tuttu lue nämä: iHerb Kokemuksia.
BCAA yhteenveto
Riittävä proteiinin saanti ruuasta tai esimerkiksi heraproteiinista tekee BCAA tuotteista täysin tarpeettomia. Jos välttämättä haluat treenata paastotilassa, tai esimerkiksi treenaat aamulla etkä ehdi syödä sitä ennen, niin silloin laadukas BCAA-lisä voi auttaa sinua.
Mutta useimmissa tapauksissa BCAA tuotteet, treenilaturit ynnä muut sellaiset ovat tehokkaita vain kukkaron kevennykseen, ja niistä et tule saamaan mitään merkittävää hyötyä lihaskasvuun. Nämä rahat kannattaa ennemmin sijoittaa laadukkaampaan ruokaan tai kunnolliseen heraproteiiniin.