Yhä useampi pelkää Alzheimerin-tautia ja muita muistisairauksia enemmän kuin syöpää. Parannuskeinoa tai pysäyttävää hoitoa näihin sairauksiin ei vielä ole, ja tuskin sellaista lähiaikoina keksitään. Muistisairauksien ehkäisy on tällä hetkellä ainut toimiva keino.
Hoidettuaan tuhansia muistisairauksista kärsiviä ja nähtyään liikaa omaisten surua, neurologi David Perlmutter päätti kirjoittaa aiheesta kirjan (Grain Brain, Tuhon siemenet, Tuhoisat viljat). Hän oli jo kirjoittanut 3 kirjaa aivoterveydestä ja tiesi, että ihmisiä ei kiinnosta. Saadakseen sanoman perille ja kirjan myydyksi hänen piti kehittää kiistanalainen kohu jota media levittäisi ilmaiseksi (leipä sulattaa aivosi).
Strategia toimi, kirjasta tuli jättimenestys ja ihmiset oppi tärkeää tietoa muistisairauksien ehkäisystä. Kirja julkaistaan lähiaikoina myös suomen kielellä nimellä: Tuhon Siemenet tai Tuhoisat viljat. Tässä nopea summaus ja parhaat palat kirjasta.
Tuhon Siemenet kirjan pääpointit
Muistisairaudet ovat nousussa maailmanlaajuisesti, ja pelkästään Alzheimerin-taudin hoitoon kuluu rahaa vuosittain 460 miljardia euroa, joka on noin prosentti maapallon vuotuisesta bruttokansantuotteesta.
Täällä asiat eivät ole sen paremmin. Suomi on kärkisijoilla katsottaessa kuolleisuus tilastoja dementia/alzheimerin-taudin osalta. Suomalainen viljapitoinen ruokavalio ja kasvisrasvat eivät sittenkään toimi kovinkaan hyvin…?
Dementian ja aivosairauksien nousua ei voida enää selittää sillä, että ihmiset elää nykyisin pidempään koska niitä on jo alle 55 vuotiailla. (Suomessakin taisi olla jotain 7 tuhatta Alzheimerin-taudista kärsivää työikäistä.)
Tuhon siemenet kirjan kirjoittaja neurologi David Perlmutter uskoo, että seuraavat ovat ainakin osatekijöitä nousussa olevien muistisairauksien syntyyn:
– Krooninen korkea verensokeri. (liikaa sokeria, vehnää jne)
– Liian paljon hiilihydraatteja läpi elämän.
– Vähärasvainen ruokavalio joka minimoi kolesterolin.
– Gluteeni yliherkkyys ja sen syöminen silti.
Aivoterveyden perusteet
Kuvitteletko, että ikä tuo mukanaan kognitiivista heikkenemistä ja se on väistämätön osa vanhentumista? Tämä on tuhoisa harhaluulo, koska oikealla elämäntyylillä aivot voivat pysyä terveenä viimeiseen hengenvetoon asti. Valitettavasti nykypäivänä yhä useampi tuhoaa aivonsa väärällä ruualla ja elämäntyylillä.
Rasva on aivojen paras kaveri?
Aivot ovat noin 70% rasvaa, ja tärkeimmät ”aivovitamiinit” ovat rasvaliukoisia (A, D, E, K). Mikään ihmiskehossa ei toimi optimaalisesti ilman rasvaa, joka ikinen solu kehossa tarvitsee tyydyttynyttä rasvaa, ja ongelmia tulee jos alat rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia ruokavaliosta.
Esi-isämme söivät: 75% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 5% hiilihydraatteja. Nykyihmiset syövät 60% hiilihydraatteja, 20% rasvaa ja proteiinia. Ihmisen kehoa ei ole suunniteltu kestämään tällaista hiilihydraatti pommitusta, ja sen takia useat neurologiset häiriöt ja taudit ovat kasvussa. Esi-isämme metsästäjä-keräilijät saivat lähinnä ”pahaa” tyydyttynyttä rasvaa riistaeläimistä, ja sokeria lähinnä marjoista tai hedelmistä vuodenajan mukaan.
(Huomautus: Edellä mainittu on mahdollista Euroopassa ja kylmissä maissa joissa on syöty vähän hiilihydraatteja ja noin 75% kaloreista on saatu rasvaisesta riista ruuasta. Mutta lämpimissä maissa on aina syöty paljon hiilihydraatteja ja hedelmiä ympäri vuoden.
Esimerkiksi Kitavaanit (Länsimaista eristynyt heimo joka elää melkein kuin alkuasukkaat) saavat noin 70% kaloreista hiilihydraateista. Hyvät hiilihydraatit (esim. bataatti, riisi, hedelmät ja marjat) eivät ole haitallisia ainakaan järkevissä määrissä vaikka kirjasta sellaisen kuvan voi saada.
Päinvastoin, esimerkiksi ihmiset Okinawan saarilla syövät paljon riisiä, nuudeleita, papuja, hedelmiä, kokojyväviljaa eli korkea hiilihydraattista dieettiä, ja silti heillä on vähemmän muistisairauksia kuin länsimaissa.
Nykyisin tiedetään, että jopa metsästäjä-keräilijät käyttivät ainakin jonkinlaista viljaa ja siemeniä 1, 2) Kirjoittaja antaa kuvan, että kaikki viljat ja hiilihydraatit ovat pahasta vaikka totuus on enemmänkin, että pitkälle prosessoidut vilja ja hiilihydraatit ovat epäterveellisiä.
Kunnioita genomiasi
Kirjoittaja toteaa: jos et ota tästä kirjasta mitään muuta, ota edes seuraava. Ihmiset ovat syöneet runsasrasvaista ruokavaliota ainakin 2 miljoonaa vuotta. Maatalouden kehitys toi runsaasti viljoja ruokavalioon vasta noin 10 tuhatta vuotta sitten. Keskimäärin kestää 40-70 tuhatta vuotta ennen kuin DNA:han koodattu perintöaines muuttuisi kestämään tällaista. Eli menee vielä vähintään 30 tuhatta vuotta, ennen kuin ihmisen DNA pystyisi sopeutumaan kokoaikaiseen runsas hiilihydraattiseen ruokavalioon.
Tässä tutkimuksessa todettiin, että suhteellisen korkea kalorien saanti hiilihydraateista ja alhainen kalorien saanti rasvasta ja proteiineista voi lisätä riskiä sairastua dementiaan vanhuksena.
Nykypäivänä ihmiset kuluttavat omega-6 sisältäviä ruokia jopa 20 kertaa enemmän kuin esi-isämme. Kirjoittaja laittaa omega-6 rasvat pahoihin rasvoihin, jotka aiheuttaa tulehdusta ja niiden suuri käyttö on liitetty aivosairauksiin kuten dementiaan (näe tutkimus aiheesta).
Metsästäjä-keräilijät eivät käyttäneet paljoa omega-6 kasvisöljyä sisältäviä ruokia (margariinia, rypsi, maissi, soijaöljyä). Vaan söivät lähinnä meren antimia, lammasta, buffaloa, hirvenlihaa, naudanlihaa, joissa oli paljon omega-3 rasvoja. (Nykyinen tehotuotettu ja viljasyötetty liha sisältää noin 3-5 kertaa vähemmän omega-3 rasvahappoja kuin ruohoa syönyt yksilö, mutta molemmilla on kuitenkin melkein saman verran omega-6 rasvahappoja. Näe tutkimus)
Epäterveellisiä omega-6 rasvoja: kasviöljyt rypsi, maissi, soija, auringonkukka -öljyt, transrasvat, margariinit.
Terveellisiä rasvoja aivoille: Kookos, oliivi, avokado -öljyt, kala, eläinrasvat, voi.
(Huomautus: vaikka paleo uskovaiset kertoo, että ihminen ei ole muuttunut yhtään viimeisen kymmenentuhannen vuoden aikana, todellisuudessa muutoksia on tapahtunut. Eikä evoluutio kehittänyt meitä olemaan riippuvainen siitä mitä esi-isämme nauttivat ravinnokseen, vaan hyödyntämään sitä mitä oli saatavilla. Paleo kirjailijat eivät tietenkään tätä sinulle kerro, koska ei sillä tiedolla kirjoja myytäisi.)
Kannattaa tietysti ymmärtää, että pitkälle prosessoitu liha ja muu roska ei todellakaan ole sitä mitä tässä kirjassakaan suositellaan.
Mitä jos meidän kaikkien aivot ovat yliherkkiä gluteenille?
ADHD, ahdistuneisuus, krooninen stressi, päänsäryt ja migreeni, masennus, diabetes, suolisto, muisti, -ongelmat, alzheimerin-tauti, ylipaino-ongelmat näyttävät nousevan samaa tahtia kuin viljojen (myös kokojyvä) liikakäyttö. Nykyisin gluteenia on kaikkialla, jäätelöstä ihorasvoihin.
Kirjassa on paljon tarinaa gluteenista, ja päälähtöisesti kaikkien on vältettävä sitä. Gluteeni lisää tulehdussytokiineja, jotka ovat osatekijä aivosairauksien synnyssä. Jos olet yliherkkä gluteenille sen välttämäminen on pakollista, oli sinulla keliakia tai ei. 99% gluteeniherkistä eivät saa siitä mitään tuntuvia tai näkyviä oireita.
Sokeri-aivot
Siinä missä viljat ja hiilihydraatit olivat harvinaista ruokaa esi-isiemme keskuudessa, samaa voidaan sanoa myös sokerista. Metsästäjä-keräilijät saivat sokeria ainoastaan luonnollisessa muodossa marjoista ja hedelmistä sekä harvoin löydetystä ampiaispesästä. Saadaksesi saman määrän sokeria mitä yhdessä 0,33 L virvoitusjuomapullossa on, sinun pitää kerätä ja syödä noin puolikiloa mustikoita (saatavilla hyvällä tuurilla vain 2-3 kuukautta vuosittain).
Luolamiehet eivät löytäneet ampiaispesää joka ikinen päivä… Luonto teki sokerin saamisen vaikeaksi, mutta nykyisin sitä on kaikkialla. Evoluutio ei ole vielä valmistanut meitä tällaiseen, ja ongelmia tulee jos ei osaa rajoittaa sokerin saantia. Nykyisin lähes kaikki saavat liikaa sokeria täysin luonnottomista lähteistä, jonka takia vyötärönympärys, verensokeri, ruokahalu, aikuisiän diabetes on nousussa (Diabetes tuplaa riskin sairastua alzheimerin-tautiin).
Pyri syömään sokeria vain luonnollisista lähteistä kuten hedelmistä ja marjoista (Esim. mustikasta, joka tutkimuksien mukaan hidastaa kognitiivista heikkenemistä ja parantaa muistia 1, 2, 3 ). 20-30 grammaa sokeria päivässä on aika lailla maksimi, eli jos juot yhden 0,33 litran virvoitusjuomapullon saat sokeria tuplasti päiväsuosituksen verran.
Sokerin haittavaikutuksista aivoille voit lukea lisää vaikka seuraavasta artikkelista: This is your brain on sugar: UCLA study shows high-fructose diet sabotages learning, memory
Mitä lihavampi olet sitä pienemmät aivosi ovat?
Kaikki tietää, että ylimääräinen läski on epäterveellistä, mutta tiesitkö että se on myös erittäin haitallista aivoillesi? Luulitko, että läski vain varastoi kaloreita pahan päivän varalle ja vain passiivisesti oleilee kehossa?
Kirjoittaja toteaa seuraavasti: rasva on yksi ahkerimmista elimistä, varsinkin viskeraalinen rasva, jonka hyvin tiedetään pystyvän aiheuttamaan tulehdusta ja häiritsemään kehon normaalia hormonitoimintaa. Liiallinen rasva ei vain kasvata insuliiniresistenssia, vaan myös lisää tulehdus kemikaaleja jotka johtavat suoraan aivojen rappeutumiseen.
Tutkimuksissa on huomattu, että mitä isompi vyötärö lantio-suhde osanottajilla oli, sitä pienempi oli myös heidän hippokampuksensa. Lisäksi löydettiin, että mitä isompi vatsasi oli sitä suurempi riski sinulla oli saada lievä aivoinfarkti, joka on liitetty aivotoiminnan heikentymiseen.
Hippokampuksella on kriittinen rooli muistitoiminnoissa ja sen toiminta riippuu täysin sen koosta. Jos jokainen kilo ylimääräistä rasvaa pienentää aivojesi kokoa ja lisää riskiä sairastua aivosairauksiin, niin kannattaa varmaan laihduttaa jos on ylipainoinen. (1, 2, 3)
Aivotoiminnan tehostaminen
Paasto
Evoluution saatossa ihmiselle on syntynyt kyky olla pitkiä aikoja nälkiintyneenä. Kun ihminen on ravinnon puutteessa tai rajoittaa hiilihydraattien saantia, keho alkaa itse tuottamaan glukoosia glukoneogeneesin avulla, samalla lisätään ketoaineiden tuotantoa.
Kun ihminen on ollut syömättä noin kolme päivää, aivot alkavat kääntämään vaihtoehtoisen energian lähteen päälle ja alkavat suosimaan ketoaineita polttoaineeksi glukoosin sijasta. Ketoaineet, varsinkin beeta-hydroksibutyraatti on varsinaista superpolttoainetta aivoille. Ketoaineet tehostaa aivotoimintaa, aiheuttaa piristystä ja energistä oloa, joka motivoi lähtemään metsästämään ruokaa.
Tämä on yksi evoluutiossa syntynyt selviytymiskyky, joka mahdollistaa ihmisen toiminnan ja hengissä pysymisen, kun ruuan saanti on vähäistä tai se loppuu kokonaan.
Nykyihmiset voivat käyttää tätä selviytymiskykyä hyödykseen, vaikka ei oikeasti nälkää näkisikään. Tutkijat ovat löytäneet, että beeta-hydroksibutyraatti ei vain tehosta aivotoimintaa vaan se voi myös suojata aivoja. (lähde)
Kirjoittajan mukaan paastoaminen lisäksi nopeuttaa painonpudotusta, parantaa kognitio kykyjä, antioksidantti toimintoa, mitokondrioiden energiantuotantoa, nostaa BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ja kasvuhormonitasoja. Stimuloi uusien aivosolujen kasvua tehostaa Nrf2 reittiä, joka vähentää tulehdusta ja tehostaa aivoja suojaavia antioksidantteja.
Lyhyesti sanottuna paasto tehostaa energian tuotantoa ja parantaa aivotoimintaa. Samoja hyötyjä voi myös saada ketoosi dieetillä, eli poistamalla hiilihydraatit ruokavaliosta.
Liikkuminen
Nykyisin monet etsii kaikenlaisia nootrooppeja ja aivotoimintaa lisääviä lisäravinteita, vaikka paras aivotoiminnan lisääjä on liikunta. Ihmiset ovat aina olleet fyysisesti aktiivisia, jo pelkän ruuan saanti edellytti paljon kävelyä, metsästystä jne. Meidät on luotu olemaan atleettisia, ja genomi odottaa säännöllistä liikuntaa ja aika harva kunnioittaa sitä.
Liikunta on yksi syy siihen miksi ihmisen aivot kasvoi näin isoksi. Sama on myös todettu eläimillä, eniten liikkuvilla yksilöillä on isoimmat aivot (lähde).
Samaa teoriaa on testattu myös rotilla jotka on kasvatettu ”maraton juoksijoiksi”, BDNF tasot ja muut aivojen kasvua stimuloivat hormonit nousee sitä enemmän mitä rotta juoksee. Jos liikkuminen kehitti ihmiselle isot aivot, on järkevää olettaa, että tarvitsemme liikuntaa aivojen optimaaliseen ylläpitoon.
Luonnollisin ja alkukantaisin liikunta muoto ihmiselle on kävely ja mahdolliset pienet spurtit välillä, jotta saat metsästämäsi eläimen paremmin kiinni. Jo pelkän 40 minuutin kävely viikossa on osoitettu suurentavan hippokampuksen kokoa ja näin ollen parantavan muistia (lähde).
Yhteenvetona: Liikunta kääntää pitkäikäisyyden geenit päälle, lisää ”aivojen kasvuhormonia” BDNF tasoa, kumoaa muistinheikentymistä vanhemmilla ihmisillä ja lisää uusien aivosolujen kasvua.
Lukemista: Exercise and the Ever-Smarter Human Brain / Runner’s high builds better brains
Lisäravinteet aivoterveyden säilyttämiseen
DHA (dokosaheksaeenihappo)
Aivot ovat ihmiskehon rasvaisin elin, ja noin 50% aivojen neuronien solukalvoista koostuu dokosaheksaeenihaposta. Koska suuri osa aivoista on DHA:ta, pitäisi olla itsestään selvää ettei siitä kannata olla puutoksessa.
Ihmiskeho osaa muuntaa kasvisöljyistä saatavaa alfalinoleenihappoa EPA:si ja DHA:ksi, mutta tämä prosessi on rajallinen ja heikentyy kun vanhenemme. Muun muassa liiallinen omega-6 rasvahappojen saanti, vitamiinipuutokset, alkoholin väärinkäyttö voi haitata tätä muutosta. Ikääntyessä olisi tärkeää nauttia DHA:ta enemmän ruokavaliosta.
Yksi keskeinen syy siihen miksi ihminen on älykkäin ja runsaslukuisin laji maapallolla on äidinmaito, jossa dokosaheksaeenihappoa on jopa 30 kertaa enemmän kuin muilla nisäkkäillä. Näin ollen heti syntymän jälkeen vauvat saavat runsaasti yhtä tärkeimmistä aivojen rakennusaineista. Tämän takia imetyksen tärkeydestä paasataan kaikkialla.
Jos et enää pääse käsiksi äidinmaitoon, syö paljon rasvaista kalaa, äyriäisiä ja muita mereneläviä. Tämä jäljittelee meidän esi-isiemme ruokavaliota ja on turvallisin tapa omega-3 tarpeen täyttämiseen. Kirjoittaja suositteli ottamaan DHA:ta 1000mg päivittäin.
”Higher fish intake is associated with a lower risk of developing dementia, and reduced docosahexaenoic acid (DHA) levels in serum are associated with a higher risk of dementia. Eicosapentaenoic acid (EPA) appears to be associated with preserving brain mass over time. – Examine.com”
Voit myös hankkia hanki omega-3 ravintolisiä eli kalaöljyä tai krilliöljyä.
Itse tilaan iHerbistä hyväksi todettuja kalaöljy kapseleita: Madre Labs Omega-3
Iherbistä löytyy lisää tietoa: iHerb kokemuksia sivuilta
Resveratroli
Punaviinin sanotaan olevan terveellistä osittain resveratrolin takia. Kirjoittaja sanoo sen antavan seuraavia hyötyjä: hidastaa ikääntymistä, lisää aivoverenkiertoa, parantaa sydänterveyttä ja hillitsee rasvasolujen kehittymistä.
Vaikka resveratroli ei ole läheskään yhtä hyödyllinen kuin mitä sen markkinoijat antavat olettaa, sen käyttäminen voi antaa samankaltaisia hyötyjä kuin pätkäpaastoaminen, esimerkiksi parantaa insuliiniherkkyyttä (1, 2). Eläinkokeissa resveratroli on nostanut testosteronia ja sperman laatua. (1, 2)
Monet pitkäikäiset kansat käyttävät paljon punaviiniä, esimerkiksi Ikarían saarella juodaan päivittäin jopa 2-4 lasia punaviiniä ja näin olleen saadaan resveratrolia. Länsimaissa Alzheimerin-tautia on jo työikäisillä, Ikarían saarella ihmiset kuitenkin pysyy terveinä usein loppuun asti. Päivittäinen resveratrolin saanti ei välttämättä ole pääsyy, mutta se voi olla osasyy siihen miksi Ikarian saaren asukkaat pysyvät niin terveinä vanhentuessaan.
Tässä tutkimuksessa 250 mg tai 500 mg trans-resveratrolia nosti aivoverenkiertoa suhteellisen nopeasti annostuksen jälkeen (45min). 30 päivän satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa 150 mg resveratrolia paransi insuliiniherkkyyttä, laski verenpainetta ja tulehdusta (lähde).
Lisäksi hiiritutkimuksissa on löydetty viitteitä siitä, että resveratroli voi ehkäistä alzheimerin tautia (lähde). Lisää tutkimuksia ja tietoa löydät Examinen resveratrol sivulta.
Parista lasista punaviiniä saa hyvällä tuurilla 4 mg resveratrolia. Kirjoittaja toteaa, että jo 4,9 mg antaisi myönteisiä vaikutuksia. Edellä mainitussa tutkimuksessa aivoverenkiertoa lisäävä annos oli 250-500 mg päivässä, joten lisäravinne voi olla järkevämpi ja halvempi ratkaisu kuin punaviinin juonti.
Paras resveratroli tuote jota olen käyttänyt on Nature’s Answer Resveratrol, josta saa 250 mg trans-resveratrolia ja 27 mg kversetiinia (näe hyötyjä).
Kuten useimmat resveratroli tuotteet, tämäkin eristetään Japanintatar (Polygonum cuspidatum) kasvista, joka on koeputkessa fytoestrogeeninen. Mutta tästä ei kannata huolestua, koska kasvin estrogeeninen antrakinoni (Anthraquinone) tuhoutuu vatsahapoissa, joten on turha olla huolissaan. (lähde)
Vaihtoehtoisesti voi juoda punaviiniä tai ottaa esimerkiksi BioVin extraktia, josta voi saada vähän resvaratrolia ja muita polyfenoleita.
Kurkuma
Intiassa ja Aasian maissa yleisesti käytetty mauste joka sisältää kurkumiinia, ainetta joka on voimakas antioksidantti. Kurkumiini neutralisoi vapaita radikaaleja, ja stimuloi kehon omia antioksidantti-entsyymejä, kuten glutationia.
Kurkumiini on myös erittäin tehokas vähentämään tulehdusta. Kurkuman väitetään jopa olevan yhtyä tehokas kuin ibuprofeeni tulehduksen vähentämiseen, ja tämä on myös testattu ihmistutkimuksissa. Esimerkiksi Thaimaassa tehtyssä tutkimuksessa testattiin kurkumaa kivun vähentämiseen ja parannukseen potilailla joilla on polven nivelrikko. Tulos: 2 grammaa kurkumaa / päivässä 6 viikon ajan toimi täysin yhtä hyvin kuin ibuprofeeni. (Tutkimus)
Eläinkokeilla on saatu viitteitä siitä, että kurkumiini voi estää beeta-amyloidiplakin muodostuminen aivoihin (yksi alzheimerin-taudin oire/aiheuttaja). Ihmisillä tehdyssä 6 kuukauden kaksoissokko tutkimuksessa kurkuma ryhmän MMSE-testin (Kognitiivista toimintakykyä mittaava testi) tulokset pysyivät samoina, kun taas plasebo ryhmän tulokset huononivat. (Examine.com/curcumin 5.5).
Kurkumiini näyttää myös nostavan aivojen BDNF tasoa (Aivoperäinen neurotrofisen tekijä). Alhaiset BDNF tasot on linkitetty dementiaan ja masennukseen. (Lähteet 1, 2). Lue myös: Indian spice reduces Alzheimer’s symptoms by 30%
Kurkuma voi olla yksi syy siihen miksi kuolleisuus dementiaan ja Alzheimerin-tautiin on niin vähäistä maissa joissa sitä käytetään yleisesti. Kurkuma on halpaa ja turvallista, eikä se aiheuta minkäänlaisia sivuoireita terveillä ihmisillä, joten periaatteessa kaikki voivat hyötyä siitä.
Kurkuma kannattaa aina ottaa mustapippurin kanssa, piperiini jota on mustapippurissa lisää kurkuman imeytymistä tutkimuksen mukaan jopa 2000%. (lähde)
Kurkumaa kannattaa pääsääntöisesti käyttää mausteena, esim. teelusikka päivässä. (Liikaa ei kannata ottaa ainakaan mustapippurin kanssa.) Sivuvaikutuksia voi olla antikoagulaatio lääkkeiden ja sappikivitaudin kanssa, kurkumiini voi myös vaikuttaa kemoterapia hoitoihin, näissä tapauksissa konsultoi lääkäriäsi ennen käyttämistä.
Kurkumaa saa varmasti lähikaupasta, mutta järkevintä on hankkia luomu kurkumaaa nettikaupoista. Itse käytän tätä luomu kurkumaa jota saa iHerbistä. Laita se maustepurkkiin mustanpippurin kanssa ja pyri lisäämään kaikkiin ruokiin mihin maku sopii ja keitä riisi aina kurkuman + mustapippurin kanssa.
Kurkumiini lisäravinteet ovat mielestäni aika turhia, mutta jos välttämättä haluat niin tämä Doctor’s Bestin tuote on luultavasti yksi parhaista johon on lisätty mustapippuri ekstraktia.
D-vitamiini
Rasvaliukoinen steroidihormoni D-vitamiini on yksi tärkeimmistä asioista ihmisen terveydelle, ja sen puutostila on osoitettu olevan monien sairauksien takana. D-vitamiinin on osoitettu edistävän kognitiokykyä, immuunijärjestelmän toimintaa, luuston terveyttä ja yleistä hyvinvointia. Optimaalinen veren d-vitamiipitoisuus voi vähentää riskiä sairastua syöpään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja MS-tautiin. D-vitamiini on myös kriittisen tärkeä aivotoiminnalle.
Suurempi D-vitamiinin saanti ravinnosta on liitetty pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin (lähde). D-vitamiini voi auttaa myös beeta-amyloidiplakin poistumista aivoista. Alhaiset d-vitamiinitasot on liitetty kognitiivisien kykyjen heikkenemiseen iäkkäillä (lähde). Lisämunuiset tarvitsee d-vitamiinia aivohormonien dopamiinin, adrenaliinin ja noradrenaliinin sääntelyyn. Sen takia masentuneilla ja kroonisesti väsyneillä ihmisillä todetaan usein d-vitamiinin puutostila.
Veren D-vitamiinipitoisuuden voi nähdä verikokeella ja sen pitäisi olla yli 50 nmol/l (optimaalinen taso on lähempä 80 nmol/l). Viralliset suositukset ovat säädetty alakanttiin ja perustuvat lähinnä elossa pysymiseen. Vitamin D Council sivuilta löytyy hyvä nyrkkisääntö d-vitamiini lisäravinteen ottamiseen: 1000 IU (25mg) per 10 kiloa painoa.
Eli 50 kiloisen kannattaa ottaa 5000 IU (125mg) päivässä. Turvallinen yläraja aikuisille on 10,000 IU/päivä, ja sitä ei kannata ylittää pitkäjaksoisesti vaikka painaisit 100 kiloa. D-vitamiini kannattaa ottaa päivän suurimman rasvaisen aterian kanssa, näin se imeytyy paremmin.
D-vitamiini kannattaa hankkia ensimmäisenä jos se ei ole vielä kunnossa. Hinnan ei pitäisi olla ongelma kenellekään, ainakaan iHerbistä tilattaessa. (2 senttiä päivä) Iherb kokemuksia sivuilta löytyy pari hyvää d-vitamiini suositusta.
Kookos ja MCT-öljy
Kookosöljy sisältää ketoonisia rasvahappoja joita kutsutaan kapryyli ja kapriini-hapoiksi (C-10, C-8, medium-chain triglycerides, MCT-öljy).
Kirjoittaja sanoo, että MCT-öljyllä on saatu hyviä tuloksia alzheimerin-tautia sairastavilla potilailla (Kirjoittajan lähteet olivat kyllä todella heikot tässä väitteessä, lähteeksi oli merkattu seuraavat: 1, what if there was cure for alzheimer PDF).
MCT-öljy on beeta hydroksibutyraatin esi-aste ja nopeuttaa kehon siirtymistä tilaan jossa aivot käyttää ketoaineita ravinnoksi. Ketoosin on osoitettu nostavan aivoja suojaavaa antioksidantti glutationia (1, 2).
Yhteenvetona ketoositila tehostaa aivotoimintaa ja jopa suojaa aivoja. Kookos ja MCT- öljy voi nopeuttaa ketoositilaan siirtymistä ja beeta-hydroksibutyraatti tuotantoa.
MCT-öljystä voit lukea lisää: MCT-Öljy – Huijauskoodi Laihduttajalle? / Paras tapa käyttää MCT-öljyä on Bulletproof kahvi.
Muita lisäravinteita kirjasta
Probiootit – ”Vatsa on ihmisen toiset aivot” Hyvien bakteerien saanti ravinnosta voi vaikuttaa ihmisen aivotoimintaan. Kirjoittaja suosittelee probiootteja, joissa on ainakin 10 miljardia bakteeria per kapseli.
Lue Changing gut bacteria through diet affects brain function, UCLA study shows, Checking the Claim: Can Probiotics Make You Smarter?, Esittelyssä Dr. Ohhira’s probiootti – Markkinoiden paras probiootti?
Alfalipoiinihappo (Alpha lipoic acid) – Rasvahappo jota löytyy kaikkien solujen sisältä. Läpäisee aivoveriesteen ja toimii tehokkaana antioksidanttina. Koeputki ja eläinkokeet ovat antaneet viiteeitä siitä, että alfalipoiinihappo voisi olla hyvä ehkäisemään aivojen ja hermoston häiriöitä. Mutta se tuskin auttaa jo puhjenneeseen muistisairauteen (tutkimus).
Kirjoittaja suositteli ottamaan 600mg päivittäin. Alfalipoiinihappo nostaa tehokkaasti ihmisen ”superantioksidantti” glutationia. Monet biohakkerit käyttää sitä krapulan ehkäisyyn.
Tuotteita: R Lipoic Acid on alfalipoiinihappoa josta on poistettu huonosti imeytyvä S-isomeeri, ja jätetty vain ”luonnollinen” ja paremmin imeytyvä R-isomeeri. Mutta tavallinen versio jossa on molemmat S ja R-isomeerit on parempi vastine rahalle vaikka siitä imeytyy vain 50%.
Ubikinoni – Kirjoittaja mainitsee myös koentsyymi Q10 eli ubikinonin. Se on molekyyli jota löytyy kaikista ihmisen soluista. Ubikinonipitoisuus elimistössä pienenee vanhetessa. Alhaiset Q10 tasot on liitetty masennukseen, migreeniin, Parkinsonin tautiin, fibromyalgiaan.
Ubikinoni lisäravinne tuskin on tarpeellinen jos et kärsi edellä mainituista sairauksista tai olet alle 40 vuotias. Ubikinoni on suosittu statiinien käyttäjien keskuudessa, koska niiden pitkäaikaisen käytön tiedetään vähentävän ubikinonin pitoisuutta elimistössä. Ubikinonilla voi olla aivoja suojaavia ominaisuuksia, mutta lisää tutkimuksia kuitenkin tarvitaan.
Ubikinoni on yleisesti tunnettu kalliina lisäravinteena, ja sitä se myös onkin ainakin Suomesta ostettaessa (15-20 euroa kuukausi). iHerbin kautta tilatessa se on melkein ilmaista (~2,4 euroa kuukausi).
Tosin nykytiedon mukaan kannattaa käyttää vain ubikinolia (ubiquinol) joka imeytyy noin 8 kertaa paremmin, ylläpitää veren ubikinonipitoisuutta pidempään ja mahdollisesti omaa myös ikääntymistä hidastavia vaikutuksia (lukemista).
Paremmin imeytyvää ubikinolia (ubiquinol) on Suomessa vähemmän saatavilla ja vuosiannos maksaa noin 500 euroa (100mg/päivä).
Kannattaa kuitenkin muistaa, että nostaakseen saman verran veren ubikinonipitoisuutta, joutuu halvempaa Ubikinonia syömään noin 7-8 kertaa enemmän kuin kalliimpaa ubikinolia.
Paremmin imeytyvää ubikinolia Iherbistä:
Healthy Origins, Ubiquinol, 100 mg, 60 Softgels 25e purkki
Doctor’s Best, Best Ubiquinol 24e purkki
Ennen käyttöä kannattaa tietysti miettiä tarvitsetko sitä oikeasti, esim. terve 20 vuotias sitä tuskin tarvitsee.
(Ennen kuin alat investoimaan alfalipoiinihappoon tai ubikinoliin, kannattaa pitää huoli ettei ole puutoksesssa kehon elintärkeistä vitamiineista ja mineraaleista kuten B12, K2, Foolihappo, C-vitamiini, seleeni, tai magnesium.) Täältä löytyy suosituksia edellä mainittuihin tuotteisiin.
Yhteenvetona
Kirjan vinkit summattuna: Kokoa ruokavalio paleo pohjalta, mutta älä anna sen rajoittaa terveelliseksi todettujen ruokien lisäämistä ruokavalioon. (Syö kasvis, liha ja kalapohjaista ruokaa, vältä liiallisia hiilihydraatteja varsinkin jos ne on pitkälle jalostettua viljaa, vältä gluteenia kaikin keinoin.)
Terveelliset hiilihydraatti lähteet kuten riisi, bataatti, peruna, hedelmät, järkevissä määrissä ovat ok. Lisää terveellisiä öljyjä ja mausteita ruokavalioon (oliivi, kookosöljy, kurkuma, yrttejä). Pidä huoli ettet ole ravinne tai vitamiinipuutoksissa. Syö ”aivolisäravinteita” eli resveratroli, ubikinoli, alfalipoiinihappo jne.
Harrasta jonkinlaista liikuntaa, äläkä lopeta sitä varsinkaan vanhetessa. Kirjassa on myös juttua kolesterolista, statiineista, nukkumisesta ja huomattava määrä ruokareseptejä ja 4 viikon suunnitelma parempaan aivoterveyteen.
Kaikkien kannattaa miettiä näitä asioita. Muistisairauksien hoito on erittäin kallista ja siihen uppoaa uskomaton määrä verorahoja (Suomessa 3-4 miljardia euroa vuosittain + menetetyt työvuodet!). Useat länsimaat ovatkin alkaneet lähettää Alzheimer potilaita hoitoon Thaimaahan, koska se on halvempaa. Ei taida Suomenkaan rahat riittää jos muistisairauksien nousu jatkuu samalla tahdilla…
Tuhon siemenet kirja (Miksi viljat, hiilihydraatit ja sokerit pilaavat aivosi) on puutteistaan huolimatta melkeinpä pakollista luettavaa kaikille. Kirja löytyy kirjastoista tai sen voi tilata esimerkiksi Adlibris.